Czasami sportowcy skarżą się, że nie mogą pompować mięśni piersiowych za pomocą wyciskania na ławce. Mięśnie piersiowe pełnią o wiele więcej funkcji niż tylko odpychanie dużych ciężarów. Dlatego potrzebny jest trening, który obejmuje pracę pod różnymi kątami i w różnych powtórzeniach. Pomogą w tym ćwiczenia z hantlami, ponieważ w przeciwieństwie do sztangi zapewniają znacznie większą swobodę ruchów.
Czy to jest to konieczne
- - ławka gimnastyczna;
- - hantle z wymiennym zestawem naleśników.
Instrukcje
Krok 1
Ustaw tył ławki gimnastycznej pod kątem. Połóż się na ławce i podnieś hantle nad klatkę piersiową. Z ugiętymi rękami opuść hantle na boki ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15, 10 i 8 powtórzeń, za każdym razem zwiększając ciężar pocisku. W ostatniej serii, po 8 powtórzeniach, natychmiast chwyć hantle o 20% lżej i wykonuj jak najwięcej podnoszenia.
Krok 2
Rozstaw stopy na szerokość bioder, weź hantle do ręki i przechyl ciało do przodu. Połącz łopatki z boku ramienia roboczego i pociągnij hantle do pasa. Opuść rękę i powtórz. U dołu sztanga hantli powinna opadać tuż poniżej kolana. Wykonaj 3 serie po 15, 10 i 10 powtórzeń. Zwiększaj wagę z każdym zestawem. Po trzecim zestawie chwyć hantle o 20% lżejsze i kontynuuj pracę. Liczba powtórzeń jest maksymalna. Zmień rękę roboczą i powtórz.
Krok 3
Połóż się na plecach na ławce. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Weź hantle i trzymaj je w zgiętych ramionach, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad stawami barkowymi. Szczotki są skierowane do przodu, staraj się nie odchylać ich na bok. Podczas wydechu ściskaj hantle równomiernie w wolnym tempie, aby całkowicie wyprostować ramiona. Nie mocuj stawów łokciowych u góry, aby uniknąć obrażeń. Podczas ruchu zwróć dłonie dłońmi do siebie, aż hantle praktycznie się zetkną. Zablokuj tę pozycję na sekundę, a następnie ponownie powoli opuść hantle.
Krok 4
Ułóż się na plecach. Ręce na hantle, hantle są do siebie równoległe. Nogi spoczywają na palcach. Ciało jest proste. Zginając ręce, powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast, bez przerwy, przyciągnij jeden hantle do talii. Połóż hantle na podłodze i ponownie popchnij. Następnie przyciągnij kolejny hantle do talii. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po dziesięć powtórzeń.
