Pośladki to jedna z najbardziej atrakcyjnych części kobiecego ciała. Jednak siedzący tryb życia, siedząca praca, a także mała aktywność fizyczna bardzo szybko rozluźniają mięsień pośladkowy, co prowadzi do wiotkości kobiecej krągłości. Możliwość równie efektownego wyglądu w obcisłej sukience i kostiumie kąpielowym mają tylko te kobiety, które znają wartość treningu.
Prawidłowość
Nawet najbardziej zapracowane panie mogą uzyskać kształt pośladków. Aby uzyskać widoczny efekt, potrzeba nawet 2 miesięcy regularnego treningu. Wystarczy poświęcić na pracę nad pośladkami od 30 do 50 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.
Początkowo wzmocnienie mięśni będzie odczuwalne tylko dotykiem, a następnie wynik będzie zauważalny dla innych.
Rozgrzać się
Chodzenie jest skutecznym przygotowaniem cardio do ćwiczeń. W tym sensie sprawdziła się zasada 10 tysięcy kroków dziennie. Dokładnie tyle, zdaniem instruktorów fitness, jest niezbędne do utrzymania sylwetki i utrzymania napięcia mięśniowego. Jeśli jednak do chodzenia używane są niewygodne buty na obcasach, może to wywołać ból w cholewce, a „leczenie” jednego problemu może prowadzić do pojawienia się innego.
Inną opcją cardio jest bieżnia lub rower treningowy. Uzasadnione jest kupowanie ich do domu tylko wtedy, gdy nie ma czasu na chodzenie na siłownię, a motywacja do regularnych samodzielnych ćwiczeń jest wystarczająco wysoka.
Rozgrzewka cardio powinna zająć do jednej trzeciej całego treningu. Dlatego początkujący będą musieli poświęcić 10 minut na spacer, bieganie lub jazdę na rowerze stacjonarnym przed główną częścią aktywności.
Główną częścią
Jednak nawet regularne spacery i jazda na rowerze nie mogą przynieść owoców. Pośladki nie będą zaokrąglone jak u Brazylijczyka, na podstawie wyników treningów mono. Zadaniem właścicielki zwiotczałej krągłości jest wypracowanie wszystkich grup mięśni odpowiedzialnych za atrakcyjne krzywizny.
-
Chodzenie po pośladkach. Ćwiczenie znane z dzieciństwa okazuje się jednym z najskuteczniejszych. Aby go ukończyć, musisz usiąść na powierzchni parkietu lub linoleum, rozprostować nogi przed sobą i połączyć pięty. Trzymamy ciało prosto, ręce przed klatką piersiową. Poruszaj pośladkami jeden po drugim, naśladując chodzenie. W sumie trzeba zrobić 40 kroków do przodu i tyle samo do tyłu. Dla początkujących powinieneś ograniczyć się do 20 kroków. Potem możesz odpocząć przez kilka minut.
- Przysiady Kolejnym uświęconym tradycją ćwiczeniem są przysiady. Podczas tego ważne jest, aby utrzymać prawidłową pozycję wyjściową. Stajemy prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona, palce u nóg po bokach, kolana lekko ugięte. Ważne jest, aby zassać brzuch i patrzeć prosto w górę. Powoli przysiadaj jak najniżej w nocy (najlepiej pośladki powinny dotykać pięt) i pozostawaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć z pozycji wyjściowej. Na początek wystarczy zrobić od 5 do 10 przysiadów w 2 seriach. Tylko poprzez zrozumienie prawidłowej pozycji wyjściowej do przysiadu można używać ciężarów. Mogą to być sztanga, małe hantle lub naleśniki ze składanych hantli. Nawet dodatkowy 1 kg obciążenia poprawi efektywność treningu. Jednak zakłócenie techniki przysiadów i zgięcie kręgosłupa może prowadzić do kontuzji. Dlatego jeśli nie ma pewności co do poprawności ćwiczenia, ciężary należy odrzucić.
- Przysiad odwodzący. Do drugiego zestawu przysiadów możesz użyć odmiany ćwiczenia klasycznego. Z pozycji wyjściowej, z lekko ugiętymi kolanami, cofaj każdą nogę jedna po drugiej, prostując ją i podnosząc jak najwyżej.
-
Rozbujaj nogi. Pozycja wyjściowa - wejdź na czworakach. Trzymamy plecy prosto, opierając się na zgiętych w łokciach ramionach. Po kolei podnosimy każdą nogę, jednocześnie prostując ją tak, aby była równoległa do podłogi. Dla początkujących dobrym rezultatem będzie wykonanie 5-10 wymachów na każdej nodze w 2 seriach.
- Podnoszenie biodra z pozycji leżącej. To ćwiczenie pozwala wymodelować nie tylko pośladki, ale także zewnętrzną część ud. Kładziemy się na płaskiej powierzchni, zginamy kolana, pięty całkowicie spoczywają na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Powoli podnieś miednicę, ustalając pozycję w punkcie końcowym przez 1-2 sekundy. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pewni siebie sportowcy mogą zwiększyć obciążenie, używając ławki lub krawędzi łóżka, aby podeprzeć stopy. Aby uzyskać skuteczny wynik, podnoszenie miednicy powinno odbywać się co najmniej 20-25 razy w dwóch podejściach, pomiędzy którymi można zrobić 3-minutową przerwę w pozycji wyjściowej.
Rozciąganie
Ostatnim etapem każdego treningu jest rozciąganie. Służy do usuwania kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas ćwiczeń.
Aby się rozciągać, należy z pozycji stojącej rzucić lewą nogę na parapet, pokrywę wysokiego stołu lub inną poziomą powierzchnię i spróbować przechylić ciało do nogi jak najbliżej. Wykonaj to samo ćwiczenie na prawej nodze.
Z pozycji stojącej nogi są szersze niż ramiona, skarpetki wyglądają na boki. Konieczne jest zgięcie ciała, opierając ręce na podłodze. Lekko wypchnij pośladki, aby w mięśniach pojawiło się charakterystyczne i przyjemne napięcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
