Mocna i dobrze rozwinięta obręcz barkowa sprawia, że sylwetka jest bardziej męska i proporcjonalna. Ma w swoim składzie kilka grup mięśniowych, a każdą z nich trzeba rozpracować.
Instrukcje
Krok 1
Obręcz barkowa jest reprezentowana przez zestaw mięśni naramiennych i czworobocznych. Mięsień naramienny ma trzy wiązki: przednią, środkową i tylną. Mięsień czworoboczny znajduje się z tyłu tułowia. Stawy barkowe mają złożoną budowę, ponieważ zapewniają ruch ramienia po obwodzie.
Krok 2
Przednie wiązki mięśni naramiennych zaczynają się od obojczyka, kończą na kości ramiennej. Przesuwają rękę do przodu. Belki środkowe znajdują się w tym samym miejscu, ale odpowiadają za odprowadzenie ramienia na bok w płaszczyźnie ciała. Tylne wiązki zaczynają się od łopatek i są przymocowane do kości ramiennej, przesuwają ramię w bok i do tyłu.
Krok 3
Mięśnie czworoboczne zaczynają się u podstawy czaszki i kończą w środku dolnego odcinka kręgosłupa. Podnoszą i opuszczają ramiona, łączą łopatki. Są ćwiczenia na kilka mięśni obręczy barkowej jednocześnie, inne ćwiczą jeden mięsień w odosobnieniu.
Krok 4
Dla wszystkich trzech wiązek mięśni naramiennych możesz wykonać ćwiczenie zwane prasą Arnold. Hantle znajdują się na wysokości szyi, łokcie znajdują się w tej samej płaszczyźnie co tułów, dłonie zwrócone są w kierunku tułowia. Hantle są ściskane podczas wydechu, na poziomie korony dłoni, dłonie są zwrócone na zewnątrz.
Krok 5
Wyciskanie sztangi siedzącej z klatki piersiowej ćwiczy przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych, pozycja siedząca pomaga skupić się na ramionach. W tym ćwiczeniu tył ławki powinien znajdować się blisko pozycji pionowej, drążek drążka - na poziomie klatki piersiowej. Pasek jest uchwycony szerokim uchwytem, dłonie podnoszą się. Ściśnij pasek prosto do góry, podczas gdy klatka piersiowa jest pochylona do przodu.
Krok 6
Aby obciążyć tylko przednią wiązkę mięśnia naramiennego, musisz podnieść ręce z hantlami przed sobą. Jednocześnie odległość między hantlami nie przekracza szerokości ramion, ramiona są uniesione do ramion lub nieco wyżej. Przednia część jest również zaangażowana w pompki z plecami do ławki.
Krok 7
Prasa od tyłu głowy obciąża środkową wiązkę mięśni naramiennych i górną część mięśnia czworobocznego. Drążek masz za głową, plecy wyprostowane. Podczas wydechu drążek unosi się nad twoją głową. Hodowla hantli na boki obejmuje głównie belki średnie.
Krok 8
Aby włączyć tylne belki, konieczne jest rozłożenie ramion na boki w pochyleniu. Ciało powinno być równoległe do podłogi, ramiona poruszają się wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. To ćwiczenie wykorzystuje również mięśnie czworoboczne.
Krok 9
Tylne belki obejmują również jednoramienny rząd hantli w pochyleniu. Jednocześnie stoją, opierając się drugą ręką o ławkę, ciało jest prawie równoległe do podłogi. Ręka z hantlami rozciąga się z łokciem do góry, a następnie prostuje się.
