Ból pleców występuje u większości osób, które spędzają dni w stanie siedzącym. Pojawiają się w młodym wieku i jeśli nie zostaną wcześnie rozwiązane, staną się chroniczne. Wykonując proste ćwiczenia, nauczysz się, jak pozbyć się bólu pleców u osoby prowadzącej siedzący tryb życia.
Czy to jest to konieczne
- Stroje sportowe.
- Mata gimnastyczna.
- Trochę wolnego czasu.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od rozgrzewki. Jak już zrozumiałeś, ta rada to wykonywanie ćwiczeń fizycznych. W związku z tym musisz zrobić je poprawnie. Przygotuj swoje ciało na stres, musisz zacząć od joggingu w miejscu - 10 minut, nie mniej. Drugie ćwiczenie rozgrzewkowe to „Elvis”. Jedna noga wysunięta do przodu, zgięta w kolanie. Drugi pozostaje w tyle, lekko odsunięty, a także zgięty w kolanie, dotykając nim podłogi. Kąt wynosi co najmniej 90 stopni i jest to zasada dla obu nóg. Skokiem zmień pozycję nóg. Powtórz 5 razy na każdej nodze. Rozgrzewka kończy się przysiadem w warstwie - wykonywanym z pozycji z szeroko rozstawionymi nogami, 15 przysiadów. Pozycja stóp nie ulega zmianie, miednica w momencie przysiadu powinna być cofnięta jak najdalej.
Krok 2
Wykonajmy "Kitty". Przypomnij sobie, że pozycja wyjściowa to stojak na dłonie i kolana. Plecy są zaokrąglone i „zaokrąglone” przy wydechu, pozycja ramion i nóg nie zmienia się. 15 powtórzeń.
Krok 3
Zróbmy głęboki przysiad. Nogi - rozstawione na szerokość ramion. Musisz przykucnąć nisko - tak, aby łokcie spoczywały na kolanach, jakby na nich spoczywały. 15 przysiadów.
Krok 4
Zróbmy „kobrę”. Pozycja - leżąc na brzuchu. Połóż dłonie na podłodze w pobliżu ramion i podnieś górną część ciała. Spróbuj wyprostować plecy i lekko odchylić głowę do tyłu. 15 powtórzeń.
Krok 5
Biegnijmy w miejscu, podnosząc wysoko kolana. Ewentualnie sięgnij lewym kolanem do lewej dłoni, a prawym kolanem do prawej. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. 27 powtórzeń na każdą nogę.
Krok 6
Zróbmy ćwiczenie rozciągające. Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce w kierunku stóp. Nie ciągnij za palec, chyba że masz rozciągnięcie „tancerki”.
Krok 7
Wykonujmy skoki z przysiadów. Rozłóż szeroko nogi, usiądź. Skacz do przodu, do tyłu. Powtórz 28 razy z każdej strony.
Krok 8
Wykonaj ćwiczenie rozciągające mięśnie. Stań z nogami jak najszerzej rozstawionymi. Wyciągnij ręce do lewej stopy, przytrzymaj, oddychaj głęboko, na 4 wdechy-wydech. Przesuń się do środka, powtórz wdech i wydech 4 razy, rozciągnij się na prawą nogę, przytrzymaj 4 wdechy i wydechy.
Krok 9
Pozostańmy w „barze”. Zrób to na prostych ramionach, opierając je na podłodze. Również palce stóp powinny spoczywać na podłodze. Nie garb się. Bądź cierpliwy. Czas wykonania - 15 sekund.
Krok 10
Rozciągnij mięśnie. Stań z jednym zgiętym kolanem. Nie rozkładając bioder i trzymając „stojącą” nogę prosto, chwyć stopę zgiętej nogi i trzymając ją, stój przez 28 sekund. Zrób to samo z drugą nogą.
