Jeśli nie masz okazji odwiedzić siłowni, a Twoja ulubiona sztanga nie mieści się pod sofą, to nie jest powód, aby rezygnować ze sportu. Kup ekspander, a droga do idealnej sylwetki stanie otworem.
Niezbędny
- - ekspander w postaci gumowego sznurka z uchwytami;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na macie gimnastycznej. Zegnij lekko nugat w kolanach i zaczep pętlę ekspandera na stopach. Odchyl się bez prostowania nóg i przyciągnij uchwyty ekspandera do szyi. Łokcie powinny być rozstawione. Opuść ciało jak najniżej, ale nie kładź się plecami na macie. Powoli podnoś się i opadaj ponownie. Trzymaj nogi zgięte przez cały czas. Ręce powinny być nieruchome. Podczas poruszania się w górę nie pomagaj sobie rękami, w przeciwnym razie zmniejsza się obciążenie mięśni brzucha.
Krok 2
Stań obiema stopami pośrodku taśmy ekspandera. Pociągnij uchwyty do góry tak, aby znalazły się na poziomie stawów barkowych. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Przykucnij powoli, odciągając miednicę do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Gdy kąt w kolanach będzie odpowiedni, przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli wspinaj się. Wyprostowanie pleców zwiększy efektywność ćwiczenia. Trzymaj pięty na podłodze, aby zmaksymalizować obciążenie bioder i nóg.
Krok 3
Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję leżącą. Rozciągnij ekspander za plecami na wysokości łopatek i dociśnij uchwyty do podłogi dłońmi. Utrzymuj pętlę jak najkrótszą. Powoli pchaj w górę, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie powoli wyprostuj ramiona, pokonując opór ekspandera.
Krok 4
Przykucnij i wyprostuj plecy. Owiń ekspander wokół dłoni i pociągnij. Pędzle są rozstawione w przybliżeniu na szerokość ramion. Podnieś ręce i zgnij je w łokciach pod kątem prostym. Ręce z rozciągniętym ekspanderem powinny znajdować się na wysokości głowy. Pochyl się powoli do przodu, przenosząc ciężar z pięt na palce. Pochyl się, póki możesz zachować równowagę. Po dojściu do skrajnego punktu popraw pozycję ciała i powoli opuszczaj ekspander za plecami do poziomu łopatek. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Zrób szeroki wypad, jedną nogą z przodu i jedną z tyłu. Przednią stopą dociśnij środek ekspandera do podłogi i chwyć uchwyty w dłonie. Pociągnij ręce do ramion, pokonując opór ekspandera. Nadgarstki powinny pozostać nieruchome. Podnieś ręce do klatki piersiowej, rozłóż łokcie na boki na poziomie ramion. Powoli opuść ręce. Plecy zawsze pozostają proste, nie przechylaj ciała do tyłu i nie zginaj się w dolnej części pleców.
Krok 6
Usiądź na macie gimnastycznej. Plecy proste, nogi wyciągają się przed siebie. Zaczep ekspander na stopach. Pociągnij ramiona ekspanderów w kierunku talii. W końcowym punkcie ruchu łopatki powinny się zbiegać. Możesz lekko ugiąć kolana. Trzymaj stopy ściśle pionowo, nie rozkładaj skarpet na boki.
