Pompki działają na różne grupy mięśni, zwłaszcza plecy i klatkę piersiową. Ich zaletą jest niskie prawdopodobieństwo kontuzji, w przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą. Jak więc robić pompki, aby produktywnie budować mięśnie?
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj kilka ruchów rozgrzewających. Nawet proste ćwiczenie, takie jak pompki, może prowadzić do kontuzji i skręceń, jeśli mięśnie są zimne. Wykonuj huśtawki rękami, skłony w różnych kierunkach i statyczne rozciąganie klatki piersiowej. Rozgrzewka powinna trwać około 5-7 minut i powinna być wykonywana przed każdym treningiem. Potem już zacznij robić pompki.
Krok 2
Wykonuj pompki z różnymi pozycjami rąk. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy główne typy pompek: średnie, wąskie i szerokie. Dlatego przy każdym treningu wykonuj to ćwiczenie inaczej, aby rozwinąć wszystkie sekcje mięśni piersiowych. Tak więc najpierw wykręć 15 razy ze przeciętnym ustawieniem rąk na prostych nogach, potem 20, potem znowu 20, a na koniec - 10. To wystarczy na początek. Następnym razem zmień położenie rąk i postępuj zgodnie z tym samym wzorem.
Krok 3
Użyj ciężarków, aby stworzyć hipertrofię mięśni. Aby skutecznie pompować mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, ważne jest, aby w każdym zestawie osiągnąć maksymalne obciążenie. Bez tego proces rekrutacji mięśni zajmie bardzo dużo czasu. W przypadku ciężarów odpowiedni jest zwykły plecak lub ciężarki. Dodaj nie więcej niż 1–2 kg przez 1–2 tygodnie. Zwiększ również liczbę powtórzeń i serii. W trakcie treningu wykonuj pompki do 90-100 razy. Możesz to zrobić w 4-5 podejściach.
Krok 4
Postaw stopy na lekkim wzniesieniu. Jest to kolejny sposób na zwiększenie siły pompek, ponieważ wysoka postawa wywiera większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Użyj do tego krzesła, sofy lub pomocy partnera. Poproś o trzymanie nóg podczas wykonywania zestawu. Pamiętaj, że tę metodę należy stosować dopiero po 1-2 miesiącach treningu, w przeciwnym razie można łatwo doznać kontuzji pleców.
Krok 5
Jedz pokarmy bogate w białko i węglowodany. Mięśnie rosną nie tyle z ćwiczeń, ile z prawidłowego odżywiania. Jedz więcej twarogu, płatków zbożowych, makaronów, kaszy gryczanej, kurczaka i produktów mącznych. W ten sposób możesz odżywić swoje mięśnie i pobudzić ich wzrost.
