Niewątpliwie, aby osiągnąć wysokie wyniki, trzeba huśtać się na siłowni. Jednak wielu znanych kulturystów przed przyjściem na siłownię kołysało się w domu przez lata i stworzyło bardzo dobry fundament na przyszłość.
Cechy zajęć w domu
Robiąc sztangę w domu należy zawsze pamiętać, że sztanga jest dużym i ciężkim przedmiotem i bardzo łatwo o uszkodzenie mebli. Dlatego należy wcześniej upewnić się, że jest wystarczająco dużo miejsca na zajęcia.
Trenując w domu w większości przypadków nie można liczyć na siatkę asekuracyjną z zewnątrz. Dlatego nie powinieneś wybierać zbyt ciężkich ciężarów. Mięśnie można doskonale pompować przy średnich ciężarach, stosując odpowiednią technikę, negatywne obniżanie i skoncentrowane powtórzenia.
Dostępne ćwiczenia
Do rozwoju mięśni łydek dobrze nadają się podnoszenie łydek ze sztangą w opuszczonych rękach lub podnoszenie na palcach jedną nogą bez sztangi. Jednocześnie, aby zwiększyć zakres ruchu, pod skarpetki umieszczany jest stojak o wysokości 2-4 cm.
Przysiady ze sztangą na barkach, wypady ze sztangą na barkach nadają się do rozwijania bioder w domu. Jednak przed i po każdym zestawie sztanga będzie musiała być obciążana na ramionach tylko rękami, więc maksymalny ciężar będzie ograniczony siłą mięśni górnej obręczy barkowej. Dlatego będziesz musiał użyć dużej liczby podejść i powtórzeń. Możesz pozbyć się tej wady stosując przysiady ze sztangą za plecami (hack przysiady), które dają maksymalne obciążenie mięśnia czworogłowego uda.
Długie mięśnie pleców są kołysane martwym ciągiem ze sztangą. Jednak w domu zakres ruchu będzie ograniczony wysokością naleśników. Rozwiązaniem może być wykonanie tego ćwiczenia stojąc na krześle lub stołku, ale nie każde krzesło utrzyma ciężar ćwiczącego wraz ze sztangą. Można też wykonywać skłony do przodu ze sztangą na barkach – jest to dość trudne ćwiczenie i wykonuje się je przy stosunkowo lekkim ciężarze.
Wygięte rzędy są używane dla najszerszego grzbietu. Ponadto ćwiczenie to można wykonać w dwóch wersjach – podciąganie szerokim chwytem na klatkę piersiową oraz podciąganie wąskim chwytem na brzuch.
Aby pompować mięśnie piersiowe, wykonuje się prostą ławkę - na dwóch stołkach umieszcza się dość grubą deskę i wykonuje się na niej wyciskanie na ławce. Umieszczając deskę na stołku jednym końcem i zabezpieczając drugim, można wykonywać wyciskanie na ławeczce pochyłej, aby rozwinąć górną część mięśni piersiowych. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem pozwala dodatkowo pompować wewnętrzne wiązki mięśni piersiowych.
Mięsień czworoboczny rozwija się za pomocą dwóch ćwiczeń. Po pierwsze, podnoszenie barków sztangą w opuszczonych rękach zmusza trapez do pracy w izolacji. Druga – podniesienie sztangi do brody wąskim chwytem rozwija jednocześnie trapez i delty.
Mięśnie naramienne rozwija się poprzez podnoszenie sztangi z klatki piersiowej lub zza głowy. Pierwsza opcja rozwija przednie płaty mięśni naramiennych, druga - środkowe i tylne sekcje.
W przypadku bicepsów dobrze nadają się loki ze sztangą na biceps, w tym odwrotny chwyt - w celu zwiększenia obciążenia mięśni przedramion. Triceps swing z wyciskiem francuskim: w pozycji leżącej lekka sztanga z pozycji nad głową jest opuszczana do grzbietu nosa i ściskana tak, aby łokcie pozostały nieruchome.
