Dla każdego sportowca prędzej czy później przychodzi czas, kiedy zwykły trening przestaje przynosić pożądany rezultat. Siła i masa mięśniowa przestają rosnąć. W takim przypadku konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w kompleksie treningowym i diecie.
Przede wszystkim na początku stagnacji wyników należy zrozumieć, czy sportowiec wpadł w stan przetrenowania, którego pierwszymi oznakami są zmniejszony apetyt, bezsenność i chroniczne zmęczenie. W takim przypadku wystarczy zrobić sobie dwutygodniową przerwę w treningu i pozwolić organizmowi zregenerować się i zregenerować. Następnie możesz zacząć ćwiczyć ponownie, zmniejszając obciążenie o 15-20%.
Wzrost wskaźników siły można osiągnąć poprzez skupienie się na podstawowych ćwiczeniach: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce. Każdy z nich powinien być wykonywany nie częściej niż 1 raz w tygodniu, a ciężkie przysiady lub martwy ciąg najlepiej wykonywać nie częściej niż 1 raz na 2 tygodnie. Ćwiczenia należy wykonać na 5-6 powtórzeń w 3 podejściach roboczych. Ważne jest, aby ostatnie podejście było wykonane przed porażką, czyli dla maksymalnej liczby powtórzeń. Tylko w tym przypadku uruchomi się mechanizm wzrostu mięśni.
Jeśli istnieje chęć zwiększenia siły w jednym z podstawowych ćwiczeń, na przykład w wyciskaniu na ławce, sensowne jest zmniejszenie obciążenia w martwym ciągu i przysiadzie. Dzięki temu ciało będzie mniej zmęczone, a wszystkie rezerwy zostaną skierowane na wzrost mięśni zaangażowanych w wyciskanie na ławce. Po osiągnięciu pożądanego wyniku wyciskania na ławce możliwe będzie łatwe podniesienie wskaźników w innych ćwiczeniach do poprzedniego poziomu.
Nie należy również zapominać o penetracji jednorazowo maksymalnie, przynajmniej raz na 2-3 miesiące. Świetnie stymulują wzrost siły. Czasami po udanej penetracji można dodać 2,5-5 kg do masy roboczej bez zmniejszania liczby powtórzeń.
Czasami przyczyną spowolnienia wzrostu wskaźników jest to, że organizm staje się niewystarczająco zużyty ilość białek i kalorii. Wraz ze wzrostem wskaźników i siły wzrasta ich zapotrzebowanie, co oznacza, że konieczne jest zwiększenie ich spożycia. Być może warto zwrócić uwagę na odżywianie dla sportowców, takie jak białko lub gainer.
Dodatkowo wzrost wskaźników wytrzymałościowych ułatwia przyjmowanie leków takich jak kreatyna, kofeina, beta-alanina. Dzięki tym dodatkom możesz w krótkim czasie zwiększyć wskaźniki wytrzymałości o 10-15%.
