Aby zbudować wymarzone ciało, musisz planować treningi i trzymać się harmonogramu. Jeśli je niewłaściwie zaplanujesz, możesz się przetrenować, co jest obarczone wypaleniem i przeciążeniem mięśni, co nie doprowadzi do pożądanego rezultatu, a jedynie wydłuży czas do jego osiągnięcia.
Niezbędny
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Wyróżnij cztery główne grupy mięśni, które będziesz trenować każdego dnia. Rozłóż te dni treningowe w szachownicę, na przemian z dniami odpoczynku. Jeśli jeden dzień odpoczynku Ci nie wystarczy, wykorzystaj dwa dni odpoczynku, ale nie więcej.
Krok 2
Pierwszego dnia pompuj nogi. Pracuj nad wyciskaniem na ławce lub przysiadami ze sztangą, a zaraz potem wykonuj ćwiczenia prostowania nóg. Następnie przejdź do maszyny do zwijania nóg. Odpocznij i ćwicz mięśnie brzucha – górny, dolny i boczny brzuch.
Krok 3
Drugi dzień treningowy poświęć na mięśnie piersiowe i triceps. Naciśnij odpowiednio na ławce prostej i pochyłej, wykonaj frezowanie na ławce prostej i pochyłej. Jeśli to możliwe, uzupełnij pracę nad klatką piersiową? ćwiczenia na symulatorze do pompowania mięśni piersiowych. Następnie wykonaj trzy do czterech różnych ćwiczeń wyprostu ramion.
Krok 4
Trzeciego dnia treningowego ćwicz ramiona. Ta grupa mięśni musi być ćwiczona osobno, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Wykonuj wznosy z hantlami przed sobą, z tyłu i po bokach, aby pracować nad deltami, a także wykonuj wznoszenia sztangi nad sobą.
Krok 5
Czwarty dzień należy poświęcić na plecy i bicepsy. Aby zbudować plecy, użyj górnych i dolnych ogniw. Im bardziej trenujesz plecy, tym większy odrzut, pamiętaj o tym. Do pompowania bicepsów używaj loków ze sztangą i hantlami, najlepiej wykonując ćwiczenia na specjalnej ławeczce izolującej biceps.
