Przychodzisz na siłownię, aby uzyskać efekt treningu, zwiększyć masę mięśniową, poprawić sylwetkę i schudnąć. Ale zajęcia bez określonego systemu nie przyniosą pożądanego rezultatu. Dlatego przed rozpoczęciem treningu musisz sporządzić zestaw ćwiczeń zaprojektowany specjalnie dla Ciebie.
Niezbędny
- - jasny, konkretny cel;
- - plan działania;
- - informacje o dostępnych symulatorach;
- - konsultacja z instruktorem;
- - znając swoją maksymalną siłę.
Instrukcje
Krok 1
Wyznacz sobie jasny cel, co dokładnie chcesz osiągnąć. To powinien być naprawdę jasny cel. Określ, jakie wyniki chcesz osiągnąć i w jakich ramach czasowych. Nie pisz: „Chcę mieć dobre mięśnie”. Napisz: „Chcę mieć do 1 stycznia wyciskanie sześciu przezroczystych kostek, bicepsa o obwodzie 50 cm i możliwość podciągnięcia 10 razy na jednym ramieniu”. Tylko w ten sposób możesz stworzyć naprawdę skuteczny program treningowy.
Krok 2
Zidentyfikuj swoje słabości. Stań przed lustrem i spójrz na siebie krytycznie. Jeszcze lepiej, niech ktoś zrobi Ci pełnometrażowe zdjęcie w kąpielówkach lub kostiumie kąpielowym pod trzema kątami: z przodu, z tyłu i z boku. Zobaczysz, na czym dokładnie powinieneś skupić swoje wysiłki w pierwszej kolejności. Nie da się osiągnąć brzucha z wiotkim tłuszczem w talii. Dlatego komponując program, punkt numer 1, musisz napisać: „Pozbądź się nadwagi”.
Krok 3
Określ czas i czas trwania swoich treningów. Rozważ dostępne opcje podczas tworzenia programu. Idealnie jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez godzinę. Jeśli potrzebujesz dodatkowej utraty wagi, dodaj jeszcze dwa treningi cardio. Czy Twój harmonogram Ci to uniemożliwia? Zastanów się, jak możesz ograniczyć treningi i zwiększyć ich efektywność. Możesz wydłużyć czas treningu do półtorej godziny i wykonywać ćwiczenia mające na celu równoczesną pracę dużej ilości mięśni. Możesz włączyć ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny pracy, takie jak zamiana transportu publicznego na energiczny spacer lub jazdę na rowerze.
Krok 4
Poznaj sprzęt dostępny na siłowni. Nie bądź leniwy, idź na wybraną siłownię i porozmawiaj o tym z instruktorem. Często sportowcy nie wykorzystują wszystkich możliwości symulatorów, po prostu dlatego, że o nich nie wiedzą. Trudno stworzyć program treningowy bez jasnego wyobrażenia o tym, jakie ćwiczenia możesz wykonywać.
Krok 5
Wybierz ćwiczenia, które pasują do Twojego harmonogramu. Trening musi rozpocząć się od rozgrzewki. Może to być rower treningowy, orbitrek, bieżnia lub skakanka. Każdy z nich ma swoje dodatkowe korzyści. Na przykład skakanka dodatkowo trenuje ręce. Jest to bardzo ważne, jeśli chcesz nauczyć się podciągać na jednym ramieniu.
Krok 6
Postaraj się zaangażować wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. Podczas pracy wykonaj co najmniej 4 podejścia, w każdym podejściu 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj nie dłużej niż minutę między seriami, w przeciwnym razie mięśnie ostygną. W przerwach najlepiej rozciągać zapracowane mięśnie. Pod koniec treningu zaplanuj schłodzenie przez 5-10 minut. Może to być powolny bieg lub rozciąganie. Gładkie zakończenie treningu pomoże uspokoić bicie serca i przywrócić normalne ciśnienie krwi.
Krok 7
Określ swoją maksymalną siłę. Jest to konieczne do określenia masy roboczej i liczby podejść do pocisku.
Krok 8
Zastanów się, co zrobisz, jeśli maszyna, na której masz pracować, jest zajęta. Są ćwiczenia, które się zastępują. Na przykład pompki i wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie na drążku i górne podciąganie na wibroprasie. Należy to zrobić, aby nie tracić czasu na czekanie podczas treningu.
Krok 9
Miej jasny plan treningowy. Stwórz dziennik treningowy. Jesteś teraz gotowy do drogi.
