Planujesz wrócić do sportu po długiej przerwie? Aby Twój powrót był jednocześnie triumfalny i bezpieczny, należy przestrzegać kilku prostych zasad. Ksati, te zasady przydadzą się również początkującym.
Po dłuższej przerwie ciężko jest zacząć od nowa treningi. Z własnego doświadczenia wiem, że zwykle napotykasz następujące problemy. Mięśnie odzwyczajają się od obciążenia. Towarzyszy temu utrata masy mięśniowej, siły roboczej i wytrzymałości. Serce i płuca są odzwyczajane od ciężkiego wysiłku. W rezultacie szybciej się męczysz i wolniej się regenerujesz. Poprzedni zestaw ćwiczeń jest problematyczny. Stawy i więzadła tracą elastyczność, co prowadzi do kontuzji. Nie ma motywacji i chęci do treningu.
Jak odzyskać wyniki i iść dalej?
Wszystko zaczyna się od motywacji. Zmotywuj się do ćwiczeń. Aby to zrobić, pamiętaj, co skłaniało Cię do uprawiania sportu lub znajdowania nowych opcji. Motywacja prowadzi osobę na siłownię. Reszta wystarczy na 2-3 razy.
Ponowne przemyślenie roli rozgrzewki. Powinno być teraz więcej rozgrzewek niż wcześniej. Rozgrzewka to Twoja rozgrzewka przed wysiłkiem (zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł) – zmniejsza się ryzyko kontuzji. Rozgrzewka to Twoje ćwiczenie oddechowe (wzrost szybkości pracy układu oddechowego i krążenia) - wzrasta wydolność organizmu. Rozgrzewka to Twoja gotowość bojowa (zwiększenie napięcia układu nerwowego), co sprawia, że trening jest bardziej efektywny
Zmniejszamy główny ładunek. Najlepszy wynik podzielę przez 2. Z osobistej próby: przykucnąłem 75. Na pierwszym treningu po przerwie robię maksymalnie 40. Tak, szkoda. Ale w efekcie: pozwalam ciału zapamiętać technikę i wypracować ją na powtórzeniach, płynnie włączam ciało w proces treningowy, nie ma zsiadań i spadku motywacji.
Jeśli chcesz obciążyć sztangę, pamiętaj o słowie „kwas mlekowy”, które powstaje w organizmie i powoduje wiele kłopotów (i oczywiście uprzejmości) - za dzień lub dwa ból mięśni na pewno przyjść po treningu. Zwykle im większe obciążenie, tym silniejszy ból. Mówi się, że gorąca kąpiel lub sauna pomagają złagodzić ból po ćwiczeniach. Ale w moim przypadku to nigdy nie zadziałało. Dlatego wolę i polecam zacząć od małych rzeczy, aby następnego dnia nic nie wypadło.
Stopniowy wzrost obciążenia. Tak, wolniej będziesz kształtować się, ale będzie to wygodniejsze. Oznacza to, że istnieje mniejsze ryzyko przerwania treningu.
Sprawdzamy dietę. Organizm szkolącego się potrzebuje… więcej białek i węglowodanów, tłuszczów wielonienasyconych, witamin, żelaza i innych mikroelementów.
Tutaj są proste, ale bardzo ważne zasady wejścia w proces szkoleniowy. Tak, te zasady działają również dla początkujących. Zmienia się tylko ust. 3, który raczej przekształca się w definicję dopuszczalnego obciążenia.
Sukces w sporcie i pracy! Kto gdzie jedzie, a ja - na trening.
