Mięsień czworoboczny jest jednym z mięśni obręczy barkowej. Zaczyna się od szyi i schodzi do łopatek. Istnieje kilka prostych ćwiczeń na mięsień czworoboczny.
Ćwiczenia na trapezie z hantlami
Pierwszym podstawowym ćwiczeniem, w które zaangażowany jest mięsień czworoboczny, jest podnoszenie hantli na boki. W takim przypadku ciało jest pochylone do przodu. Nogi są węższe niż rozstawione na szerokość barków i lekko zgięte w kolanach. Przy inhalacji konieczne jest rozłożenie hantli na boki, dochodząc do skrajnego punktu - do wydechu. W punkcie końcowym łopatki powinny być ze sobą połączone, w ten sposób można maksymalnie wykorzystać mięśnie czworoboczne. Jeśli podniesiesz ręce tylko do linii poziomej, zadziałają tylko mięśnie naramienne.
Poprzednie ćwiczenie można wykonać z wyprostowanym ciałem. Plecy powinny być proste, ręce z hantlami w punkcie końcowym sięgają do linii poziomej i ją przekraczają. Wybierz optymalną wagę, aby wykonać co najmniej 10 razy w zestawie. I lepiej - 15-25 razy, to ćwiczenie nie jest zwykle wykonywane z krytycznymi ciężarami. Najważniejsze jest prawidłowe technicznie wykonanie ruchu. Nie ma sensu, jeśli nie masz dość siły, aby sięgnąć rąk nawet do linii poziomej. Aby uzyskać większą wydajność, możesz również zatrzymać się na kilka sekund w punkcie końcowym.
Ćwiczenia na trapezy ze sztangą i na symulatorze
Możesz także ćwiczyć mięśnie czworoboczne podczas ćwiczeń ze sztangą. To ćwiczenie nazywa się podstawowym, co pozwala osiągnąć atletyczną sylwetkę. Oprócz mięśni obręczy barkowej obejmuje również pracę mięśni brzucha, pośladków i przedramion. Pozycja wyjściowa: rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Dłonie trzymają sztangę z uchwytem na górze nieco szerszym niż ramiona, swobodnie opuszczonym. Podczas wdechu pociągnij sztangę wzdłuż ciała, aż dotknie podbródka. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem na trapezie są tak zwane wzruszenia ramion, które w rzeczywistości są wzruszeniami ramion. Rozstaw stopy na szerokość barków, utrzymując sztangę nieco szerzej niż ramiona z uchwytem na górze. Podczas wdechu podnieś ramiona jak najwyżej, chowaj w nich głowę. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie działa świetnie na górny mięsień czworoboczny. Można to również zrobić z hantlami.
Aby wykonać kolejne skuteczne ćwiczenie, będziesz musiał usiąść przy symulatorze, ponieważ nie będzie można go wykonać z hantlami. To ćwiczenie to zamach w tył za pomocą uchwytów maszyny. Usiądź twarzą do maszyny bokiem i oprzyj klatkę piersiową o plecy. Podczas wdechu cofnij łokcie, staraj się maksymalnie zamknąć łopatki w punkcie końcowym. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
