Serce jest najważniejszym organem ludzkiego ciała. Dobrostan osoby, jego zdolność do wytrzymywania wysiłku fizycznego i oczekiwana długość życia zależą od tego, jak dobrze jest wyszkolony. Aby serce pracowało bez przerwy, musi być odpowiednio przeszkolone.
Niezbędny
trampki, rower treningowy, basen
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od obliczenia maksymalnego dozwolonego tętna. Możesz to obliczyć za pomocą wzoru 220 minus wiek (liczba lat). Podstawową zasadą ćwiczeń dla serca jest utrzymanie optymalnego tętna, które oblicza się w następujący sposób: wartość maksymalnego dopuszczalnego tętna pomnożona przez 70 procent.
Krok 2
Jeśli podczas treningu tętno jest mniej niż optymalne, należy zwiększyć obciążenie. I odwrotnie, jeśli tętno jest zbyt wysokie, obciążenie należy zmniejszyć.
Krok 3
Zacznij ćwiczyć swoje serce w miejscu pracy. Aby to zrobić, musisz zrobić kilka pięciominutowych przerw w ciągu dnia na aktywność fizyczną. Może to być kucanie, skakanie lub bieganie w miejscu.
Krok 4
Przejdź do drugiego etapu - codziennego chodzenia. Świeże powietrze i ruch pomogą wprowadzić mięsień sercowy w stan, który pozwoli mu przejść do poważniejszego stresu. Warto zacząć od półtora kilometrowego spaceru, a ten dystans trzeba pokonać w czterdzieści minut.
Krok 5
Jeśli Twoje tętno nie osiąga optymalnego poziomu po 20 minutach, trasę należy zwiększyć o 100 metrów, czyli około 170 kroków. Jednak czas pozostaje ten sam, więc prędkość ruchu musi zostać zwiększona. Gdy uda Ci się przejść 4 kilometry w 30 minut, możesz zapisać się na basen.
Krok 6
Pływaj przez co najmniej 20-30 minut, powtarzając treningi co najmniej trzy razy w tygodniu. Pływanie w basenie praktycznie nie ma przeciwwskazań. Pływanie jest niezbędne do treningu mięśni szkieletowych i serca. Nie obciąża zbędnych stawów i kręgosłupa.
Krok 7
Po trzech miesiącach od pierwszego treningu w basenie należy zacząć biegać. Bieganie można zastąpić tańcem, który nie tylko doskonale ćwiczy serce, ale także korzystnie wpływa na samopoczucie, podnosi samoocenę i zawiera nowe znajomości.
Krok 8
Wypróbuj rower stacjonarny. Przy każdym rodzaju treningu należy monitorować, czy tętno jest optymalne. Przed rozpoczęciem zajęć zaleca się wykonanie kardiogramu i skonsultowanie się z lekarzem.
