Możesz szybko przybrać na wadze dzięki zwiększonemu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom. Aby osiągnąć dobre wyniki, należy zwiększyć spożycie białka i chodzić na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Instrukcje
Krok 1
Możesz szybko przybrać na wadze za pomocą ćwiczeń na siłowni i ulepszonego odżywiania. Zwiększ liczbę posiłków. Jedz co najmniej 4-5 razy dziennie. Zawodowi kulturyści jedzą około 7-8 razy, aby utrzymać formę. Każdy posiłek powinien zawierać 50-60% węglowodanów (najlepiej „slow”), 30-35% białka i tylko 10-20% tłuszczu.
Krok 2
Jedz dużo białka, ponieważ to on bierze udział we wzroście i rozwoju mięśni. Aby to zrobić, jedz następujące produkty: wieprzowina, kurczak, rośliny strączkowe, grzyby, jajko w proszku (zawiera prawie trzy razy więcej białka niż jajka na twardo), orzechy. Ale połóż szczególny nacisk na dwa produkty: sery twarde i jajka (w tym przepiórki). Zawarte w nich białko jest łatwo przyswajalne przez organizm. Oznacza to, że te pokarmy najlepiej nadają się do przybierania na wadze. Wprowadź do swojej codziennej diety co najmniej 6 jajek i 200 gramów sera. Oczywiście te pokarmy powinny być uzupełnieniem Twojej regularnej diety.
Krok 3
Trenuj na siłowni 2-3 razy w tygodniu. Ciało musi nie tylko przyjąć ładunek, ale także wyzdrowieć z niego. Dlatego nie zaleca się codziennego treningu. Czas zajęć powinien wynosić 1-1, 5 godzin, w tym 2 rozgrzewki na maszynach aerobowych.
Krok 4
Weź również pod uwagę intensywność sesji. Pracuj z maksymalną wagą, jaką możesz udźwignąć. Czas pomiędzy seriami powinien wynosić 60-90 sekund. Maksymalny efekt można osiągnąć przy dużej intensywności ćwiczeń. Przyrost masy ciała zależy od tego, jak mocno mięśnie były obciążone w okresie treningowym oraz od tego, jak dobrze odpoczywają w okresie regeneracji.
Krok 5
Uwzględnij w swoim programie podstawowe ćwiczenia, które angażują dużo mięśni. To jest wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg. Przeprowadzaj wszystkie zajęcia z maksymalnymi ciężarami, koniecznie używaj sztang i hantli.
Krok 6
Nie należy spędzać zbyt dużo czasu na symulatorach, ponieważ dają one jedynie ulgę mięśniom, a nie pomagają w zwiększaniu masy ciała. Ćwicz więcej z wolnymi ciężarami, tylko to pomoże ci szybko osiągnąć wyniki.
