Ćwiczenia na drążku są odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają zwiększać masę mięśniową. Wynika to z tego, że praca z własną wagą jest najmniej traumatyczna. Ponadto podciąganie nie wymaga skomplikowanych symulatorów ani specjalnych programów. Podciąganie są odpowiednie nawet dla osób zupełnie nieprzygotowanych.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek.;
- - obciążniki do ciała.
Instrukcje
Krok 1
Podciąganie pozwala na jednoczesne zaangażowanie dużej liczby grup mięśniowych, co z kolei aktywuje hormon wzrostu, co prowadzi do przyspieszonego przyrostu masy mięśniowej. Jednak wszystkie powyższe działania działają tylko przy prawidłowej technice podciągania.
Krok 2
Chwyć drążek na szerokość barków. Dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Napnij mięśnie brzucha i lekko spłaszcz łopatki. Trzymając plecy prosto, delikatnie przyciągnij łokcie do ciała. To łatwiejsze niż sięganie w górę. Po dotknięciu drążka brodą delikatnie opuść ciało.
Krok 3
Nie rozluźniaj gwałtownie ramion, ponieważ może to spowodować obrażenia. Lepiej jest próbować opuszczać ciało dwa razy wolniej niż je podnosić. Spowoduje to znaczne obciążenie tricepsa.
Krok 4
Główne grupy mięśni, które są obciążone podczas podciągania, to obręcz barkowa, mięśnie pleców, ramiona i brzuch.
Krok 5
Aby wyregulować obciążenie, wystarczy położyć ręce na drążku na różne sposoby. Im większa odległość między dłońmi, tym większe obciążenie mięśni pleców, zwłaszcza łat.
Krok 6
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie bicepsów i przedramion, chwyć drążek odwrotnym uchwytem, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ponadto, przy wąskim ustawieniu ramion, mięśnie piersiowe otrzymują dobre obciążenie, ale główna praca jest wykonywana właśnie dzięki sile ramion.
Krok 7
Wąski chwyt tylny trenuje również mięsień naramienny. Aby napompować pułapki, lepiej użyć odwrotnego chwytu ze średnim ustawieniem ramion, a podczas podnoszenia staraj się dotykać drążka górną częścią klatki piersiowej. Jeśli podczas podciągania uruchomisz poprzeczkę za głową, oprócz mięśni czworobocznych będziesz pompował górne łaty, a także okrągłe mięśnie grzbietu.
Krok 8
Nie zapomnij o prasie. Free Hang Leg Raises to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych. Pozwalają idealnie pompować nie tylko wszystkie mięśnie prasy, ale także mięśnie-stabilizatory ciała. Nie chwiaj się na pasku, aby uniknąć bezwładności. Trzymaj ciało nieruchomo i podnieś proste nogi tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 9
Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń. Ostatnie podnoszenie musi być wykonane na granicy siły. Tylko w tym przypadku można osiągnąć wzrost mięśni. Jeśli możesz z łatwością wykonać 12-15 powtórzeń, zwiększ swój ciężar roboczy za pomocą różnych ciężarów.
Krok 10
Pamiętaj, aby odpocząć między treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację. Wiadomo, że wzrost włókien mięśniowych następuje właśnie podczas odpoczynku.
