Trudno spotkać osobę, która jest absolutnie zadowolona ze swojej sylwetki. Większość ma nadwagę, ale ostatnio wzrosła liczba osób, które marzą o przytyciu dodatkowych kilogramów. Trudną częścią tego problemu jest to, że nie możesz po prostu zacząć jeść więcej. Przyrost masy powinien pochodzić z przyrostu masy mięśniowej, a nie komórek tłuszczowych.
Czy to jest to konieczne
- - posiłki frakcyjne;
- - żywność wysokokaloryczna;
- - dieta białkowa;
- - intensywna aktywność fizyczna.
Instrukcje
Krok 1
Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć problemy zdrowotne. Często nadmierna szczupłość jest spowodowana nieprawidłowym działaniem układu hormonalnego. Sprawdź swoją tarczycę i nadnercza przez endokrynologa.
Krok 2
Podziel swoje regularne posiłki na częstsze. Jedz co najmniej sześć razy dziennie. Odżywianie frakcyjne umożliwia wątrobie bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych.
Krok 3
Poziom insuliny we krwi ma ogromne znaczenie dla przyrostu masy. Aby to wystarczyło, najlepsze połączenie białek z węglowodanami. Makaron z mięsem, kasza gryczana z kurczakiem, ryba z warzywami to orientacyjne kombinacje, które pomogą Ci przytyć.
Krok 4
Nie próbuj zwiększać kaloryczności jedzenia kosztem słodkich i bogatych w skrobię potraw. Daj pierwszeństwo tłustym mięsom i rybom, twardym serom. Wybierz najbardziej satysfakcjonujące warzywa i owoce.
Krok 5
Aby mięśnie rosły, muszą być karmione. Mięso powinno być obecne w Twojej diecie każdego dnia. Wołowina jest bogata w aminokwasy i kreatynę, które pomagają budować mięśnie
Krok 6
Zawsze powinieneś mieć pod ręką coś, co pozwoli złagodzić nagłe uczucie głodu. Twoje ciało musi stale mieć pewność, że ciężkie czasy nigdy nie nadejdą. Ciesz się przekąskami z orzechów i suszonych owoców – są wysokokaloryczne i zawierają wiele dobroczynnych mikroelementów.
Krok 7
Koniecznie poćwicz na siłowni. Obciążenia siłowe przyczyniają się do zwiększonego wzrostu mięśni. Unikaj treningów biegowych, potrzebujesz ich tylko na rozgrzewkę przed ćwiczeniami z ciężarami.
Krok 8
Nie ćwicz zbyt długo i często. W tym przypadku ilość nie przekłada się na jakość. Wręcz przeciwnie, przepracowane mięśnie przestają reagować na stres i nie rosną. Optymalny schemat dla początkującego: trzy razy w tygodniu po 40-60 minut.
Krok 9
Zostaw ćwiczenia na specjalistycznych symulatorach dla tych, którzy ćwiczą ulgę przed zawodami. Aby włączyć hormon wzrostu, potrzebujesz podstawowych ćwiczeń ze sztangą lub hantlami. Wykonuj przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wypady, aby jednocześnie pracować nad dużą liczbą mięśni.
Krok 10
Pij regularnie iw małych ilościach przez cały trening. Twoje mięśnie potrzebują wody do normalnego wzrostu, ponieważ składają się z wody w 80%.
Krok 11
Po treningu zjedz lody lub słodki koktajl mleczny. Uniemożliwi to organizmowi samoregenerację poprzez pobieranie białka z mięśni.
