Ludzie zaczynają uprawiać sport, a zwłaszcza kulturystykę, aby wzmocnić mięśnie i osiągnąć idealną atletyczną sylwetkę. Niestety obecnie większość metod na przyrost masy mięśniowej obejmuje nie tylko intensywny trening fizyczny, dobry wypoczynek i odżywianie, ale także stosowanie różnych suplementów diety. Jednak całkiem możliwe jest budowanie masy mięśniowej bez uciekania się do „chemii”.
Instrukcje
Krok 1
Trening przybierania na wadze powinien być intensywny i niezbyt długi. W okresie między nimi Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości regeneracji. Podczas ćwiczeń na siłowni pamiętaj, że całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 40-60 minut, w zależności od tego, czy ćwiczysz codziennie, czy co drugi dzień.
Krok 2
Najlepsze ćwiczenia, które pozwolą Ci przytyć normalnie bez chemii to ćwiczenia ze sztangą i hantlami – przysiady, wyciskanie na ławce, stanie, martwy ciąg itp. Aktywują duże grupy mięśniowe. Staraj się konsultować z ekspertami, aby dokładnie określić rodzaje ćwiczeń. Jeszcze lepiej, jeśli masz osobistego trenera, który będzie czuwał nad poprawnością Twoich działań, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym kulturystą.
Krok 3
Pamiętaj, aby dać swoim mięśniom szansę na odpoczynek, więc nie próbuj codziennie wysilać się na siłowni. Dodatkowo, aby proces przyrostu masy mięśniowej przebiegał stale i płynnie, po półtora miesiąca (lub trzech tygodniach jeśli trenujesz często) zmień zestaw ćwiczeń.
Krok 4
Doskonałym lekarstwem na regenerację mięśni po wysiłku są zabiegi wodne, w tym sauna, łaźnia parowa i basen. Szczególnie korzystne jest pływanie w chłodnej wodzie po treningu.
Krok 5
Staraj się dobrze spać, aby dobrze zregenerować mięśnie. Pamiętaj też, że pełny przyrost masy mięśniowej nie jest możliwy pod wpływem stresu. Dlatego auto-trening i medytacja nie będą przeszkadzać ci, jako początkującemu kulturyście.
Krok 6
Najważniejszym warunkiem przybierania na wadze jest prawidłowe odżywianie według optymalnego schematu: do 30% białka, do 55-60% węglowodanów i 10-15% tłuszczów. Jeśli chodzi o zawartość kalorii, będziesz musiał spożywać 500-1000 kalorii więcej dziennie niż przeciętna osoba. Jednak wzrost ich liczby powinien być stopniowy.
Krok 7
Staraj się wprowadzać oddzielne posiłki: pokarmy białkowe należy spożywać oddzielnie, aby organizm mógł je normalnie przyswoić. Ponadto dobrze przestrzegana dieta pomaga poprawić wchłanianie białek i zwiększyć masę mięśniową. Staraj się jeść często, do 7-8 razy dziennie i o tej samej porze.
Krok 8
W każdej grupie żywności potrzebujesz pokarmów o najwyższej kaloryczności. Jeśli to możliwe, zamień mleko na koktajle, sok jabłkowy na sok winogronowy, ciemny chleb z bułką, ogórki z awokado, chude ryby na tłuste itp.
Krok 9
Rano, w pierwszej godzinie po przebudzeniu, zjedz obfite śniadanie, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Nie możesz jeść za dużo w nocy, ale nie idź spać głodny, w przeciwnym razie twoje mocno napompowane mięśnie zostaną „spalone”.
Krok 10
Zjedz półtorej godziny przed treningiem, ale tak, aby skład potrawy zawierał węglowodany złożone, które są powoli wchłaniane. Dodadzą Twoim mięśniom energii, której potrzebują. Koniecznie zjedz coś po treningu, ale tym razem potrzebujesz prostych węglowodanów, które szybko się wchłaniają.
Krok 11
Zwiększ dzienne spożycie płynów. Preferuj czystą (niemineralną) wodę, mleko i soki, zwłaszcza winogronowe i żurawinowe.
Krok 12
Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, potrzebujesz pokarmów zawierających wapń, witaminy D3 (na kości), A, C, E (na więzadła i stawy). Jeszcze lepiej, aby kupić dobry kompleks witaminowo-mineralny.
