Biceps to duży, dobrze widoczny mięsień z przodu barku. Wielu sportowców kładzie szczególny nacisk na jej trening. Główną funkcją bicepsa jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. Dlatego ćwiczenia na pompowanie składają się z tego ruchu.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek;
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Najczęstszym ćwiczeniem do pompowania bicepsów są pompki z podłogi. Aby to zrobić, przyjmij pozycję leżącą. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Uważaj na plecy, powinny być płaskie i nie zginać się. Stopniowo opuść się, zginając łokcie. Spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej, napinając bicepsy. Wykonaj 10-12 pompek. Z czasem obciążenie można zwiększyć, dodając liczbę podejść.
Krok 2
Możesz budować bicepsy, wykonując ćwiczenia ze sztangą. Stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Delikatnie chwyć sztangę dolnym uchwytem. Mocno dociśnij łokcie do boków, aby lepiej izolować bicepsy. Powoli podnieś sztangę na maksymalną wysokość. Opuść pocisk. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Upewnij się, że podczas podnoszenia poruszają się tylko przedramiona. Łokcie w tym przypadku muszą pozostać nieruchome.
Krok 3
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie sztangi z naciskiem na łokcie. W takim przypadku weź pocisk z górnym uchwytem. Połóż przedramiona na płaskiej powierzchni. Przysuń łokcie jak najbliżej ciała. Delikatnie podnieś sztangę. Ramiona powinny być w tej chwili na maksymalnej wysokości. Aby załadować biceps, opuść sztangę płynnie, bez szarpania. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Krok 4
Poziomy drążek może również szybko pompować bicepsy. Aby to zrobić, chwyć drążek dolnym uchwytem. Powoli podciągnij swoje ciało do góry. Spróbuj dotknąć drążka brodą. Delikatnie opuść się. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
Krok 5
Zbuduj bicepsy za pomocą hantli. Jednym z popularnych ćwiczeń jest skoncentrowany lifting. Usiądź na ławce. Jedną ręką połóż stoper na kolanie, drugą weź hantle. Lekko przechylić ciało. W takim przypadku plecy powinny być płaskie. Powoli zegnij ramię od hantli w kierunku klatki piersiowej. Staraj się maksymalnie napiąć bicepsy. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy na każdym ramieniu.
