Jak każdy mięsień w ludzkim ciele, triceps wymaga pewnego nakładu pracy. Istnieje wiele różnych kompleksów do jego treningu, ale każdy program jest czysto indywidualny i zestawiony pod kątem konkretnych zadań i zgodnie z fizjologicznymi cechami osoby.
Trening tricepsów na siłowni
Triceps to mięsień trójgłowy ramienia, pod względem objętości jest dwukrotnie większy od bicepsa. Lepiej robić triceps pompując dwa lub trzy razy w tygodniu, mięśnie potrzebują wystarczającej ilości odpoczynku, aby się zregenerować. Każdy trening powinien zaczynać się od lekkiej rozgrzewki, w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.
Podstawowym ćwiczeniem do treningu tricepsa jest wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie. Im węższy chwyt, tym mocniejsze triceps wchodzą w pracę, ważne jest, aby dobrać optymalny dystans, średnio 20-30 cm między kciukami.
Naciskanie drążka najlepiej wykonywać z pomocą partnera, który cię ubezpieczy i pomoże pokonać martwy punkt w ostatnich powtórzeniach. Doświadczony partner z siłowni w 50% odnosi sukcesy w każdym treningu, zwłaszcza w podstawowych ćwiczeniach, w których waga sprzętu sportowego jest wystarczająco duża.
Aby uzyskać najbardziej efektywny trening na triceps, wymachuj tricepsem i bicepsem. Aby to zrobić, możesz na przemian stosować różne ćwiczenia dla obu mięśni, na przykład naprzemiennie wyciskanie na ławce na triceps i podnoszenie sztangi na biceps. Antagoniści mięśni działający w parach zapewnią maksymalne przyrosty siły i masy.
Skutecznym ćwiczeniem do ćwiczenia tricepsów jest prasa francuska. Możesz to zrobić stojąc, siedząc lub leżąc. W zależności od ułożenia tułowia ćwiczysz różne pęczki mięśnia trójgłowego. To ćwiczenie wymaga 4-6 serii po 8-12 powtórzeń.
Tricepsy można pompować na nierównych drążkach, robić pompki z odwrotnym chwytem nadgarstków, robić głębokie skłony. Tutaj możesz użyć dodatkowych obciążników dołączonych do paska. Ilość powtórzeń wynosi od 6 do 12, ilość podejść od 3 do 6, w zależności od stopnia wytrenowania.
Ćwiczenia do ćwiczeń w domu
Trening na triceps możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Tak więc naprzemienne ćwiczenia na drążku poziomym i nierównym wzmocnią i uwydatnią nie tylko triceps, ale także bicepsy.
Pompki z podłogi lub między dwoma krzesłami są dość skutecznymi ćwiczeniami rozwijającymi mięsień trójgłowy. Wykonaj 6-8 serii po 12-15 powtórzeń.
Tricepsy można trenować z wykorzystaniem ćwiczeń z hantlami, które dostępne są zarówno na siłowni, jak iw domu. Np. wyprostowanie jednej ręki z hantlami zza głowy, wyprostowanie ręki z hantlami w pozycji pochylonej z kolanem opartym na krześle lub ławce itp.
Warto zauważyć, że w każdym treningu ważna jest właściwa technika, bez której nie będzie maksymalnego rezultatu wykonanej pracy. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia czysto, wykonaj ruch do końca.
Zwróć uwagę na swoją dietę, białka i węglowodany powinny być obecne w wystarczających ilościach – te pierwsze zapewniają przyrost masy mięśniowej, te drugie dostarczają organizmowi niezbędnej energii.
