Nie musisz chodzić na siłownię, aby utrzymać ciało w najlepszej formie. Jeśli masz czas i chęć, możesz ćwiczyć w domu. Teraz, wraz z pojawieniem się zasobów internetowych poświęconych budowaniu masy mięśniowej, stało się to całkiem proste.
Instrukcje
Krok 1
Aby szybko zbudować mięśnie klatki piersiowej w domu, musisz przestrzegać kilku zasad. Pierwszym z nich jest prawidłowe odżywianie. Drugi to regularne treningi. Trzeci to stopniowy wzrost obciążenia. Po czwarte, picie wystarczającej ilości płynów (co najmniej dwa litry dziennie). Po piąte, stosowanie się do rad profesjonalnych trenerów dotyczących prawidłowego oddychania i kąta nachylenia ramion lub kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń. Kurs wideo można pobrać w Internecie lub kupić płytę w sklepie sportowym.
Krok 2
Twoja dieta budująca mięśnie powinna składać się głównie z chudego pokarmu białkowego i warzyw bogatych w błonnik. Są to pierś z kurczaka, wołowina, cielęcina, jagnięcina, ryby, jajka, a także pomidory, ogórki, cukinia, seler, sałata. Owoce są bogate w witaminy, więc można i należy je spożywać. Ale nie więcej niż 150-200 gramów dziennie. Są bogate w węglowodany, co może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej.
Krok 3
Częstotliwość i intensywność treningu zależy od Twojego poziomu sprawności. Jeśli ciało i klatka piersiowa są już wystarczająco napompowane, możesz powtórzyć przebieg ćwiczeń po 2-3 dniach. Na poziomie początkowym zajęcia odbywają się częściej - co drugi dzień. W takim przypadku obciążenie klatki piersiowej powinno stopniowo wzrastać. Zbyt duża waga może prowadzić do skręceń, a nawet naderwania mięśni. Trzeba zwiększać wagę sztangi lub hantli raz w tygodniu, dodając 1-2 kilogramy.
Krok 4
Picie wystarczającej ilości płynów jest bardzo ważne dla budowania mięśni. Pij często podczas ćwiczeń, ale małymi łykami. Następnie możesz wypić nie więcej niż pół szklanki wody. Resztę wolumenu należy rozłożyć w ciągu dnia.
Krok 5
Większość ćwiczeń budujących klatkę piersiową wykonuje się z ciężarkami. Jeśli masz hantle, użyj ich. Jeśli nie, możesz napełnić butelki wodą i używać ich w swoich treningach. Są wygodne, ponieważ wraz ze wzrostem obciążenia wystarczy dodać wodę lub wymienić pojemnik na duży, stopniowo przechodząc do butli pięciolitrowych. W pozycji siedzącej chwyć ciężarki, podnieś ręce równolegle do podłogi i połącz ciężarki. Weź kilka zestawów.
Krok 6
Najprostszym zestawem ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej są pompki. Aby podkręcić górne mięśnie, oprzyj zgięte kolana na krześle lub ławce i połóż ręce na podłodze. Push up, starając się utrzymać proste plecy. To samo ćwiczenie, tylko ze stopami na podłodze, pomoże zwiększyć dolne mięśnie piersiowe. Liczba podejść zależy od poziomu szkolenia. Lepiej zacząć od dziesięciominutowych sesji.
