Kulturystyka stała się bardzo popularna w ZSRR w latach 80. ubiegłego wieku. To wtedy wiele osób dowiedziało się o takich sportowcach jak Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanisław Polyakov itp. Wybierając kiedyś tych ludzi jako standardy męskości i urody, współcześni kulturyści zaczęli dążyć do uzyskania podobnych wyników, pilnie pompując bicepsy, triceps i inne mięśnie w twoim ciele.
Biceps i triceps: lokalizacja i przeznaczenie
Lokalizacja bicepsa lub biceps brachii to wewnętrzna powierzchnia kości ramiennej. Znajdują się tu również mięśnie ramion. Triceps znajduje się na grzbiecie kości ramiennej i zajmuje jedną trzecią jej powierzchni. Dobrze rozwinięty triceps, będący mięśniem tricepsa, może być dwukrotnie większy od bicepsa. Uważany za mięśnie antagonistyczne, triceps działa jak prostownik, a biceps działa jak zginacz ramienia. Podsumowując te dane, możemy powiedzieć, że bicepsy i triceps nazywane są grupami mięśni prostowników i zginaczy ramion.
Ćwiczenia do treningu bicepsów i tricepsów
Ćwiczenia siłowe z hantlami i sztangą przyczyniają się do dobrej nauki i zwiększenia objętości bicepsów i tricepsów. Możliwe są również zajęcia na drążku poziomym i drążkach równoległych.
Aby trenować mięsień bicepsa, możesz użyć następujących ćwiczeń. Ćwiczenie nr 1: Rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć sztangę dolnym uchwytem. Zegnij sztangę w kierunku ramion, wykonuj to ćwiczenie powoli, obserwując oddech. Ilość wciśnięć oraz ciężar sztangi ustalane są indywidualnie, w zależności od Twojej wagi i poziomu wytrenowania. Dla początkujących najlepiej zacząć od podobnych ćwiczeń (naprzemienne podnoszenie ramion do ciała) z hantlami o wadze 5-8 kg.
Ćwiczenie numer 2: Zajmij pozycję wyjściową, a mianowicie - wisząc na pasku. Zmieniaj chwyt dłoni od wąskiego do szerokiego (jak chcesz), z dłońmi skierowanymi do siebie. W razie potrzeby możesz przymocować ciężarek do paska z przodu, ale dla początkujących lepiej tego nie robić. Podciągnij się jak najwyżej, wracając do pozycji wyjściowej. Liczba egzekucji dla początkujących to 10-15.
Aby trenować mięsień trójgłowy, możesz wykonać następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1: Połóż się na ławce, chwyć sztangę wąskim uchwytem u góry. Poruszaj ramionami na przemian w górę iw dół. Waga sztangi oraz ilość powtórzeń będzie zależeć od indywidualnych parametrów: wyznaczonych celów, poziomu sprawności, Twojej wagi itp.
Ćwiczenie nr 2: Wskocz na nierówne pręty i trzymaj się wyprostowanymi ramionami. Zegnij i rozprostuj łokcie, nogi prosto, prostopadle do podłogi. Staraj się nie kołysać, wykonuj ćwiczenie czysto. Na początek spróbuj wykonać 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3: Wykonuj pompki z podłogi. Trzymaj plecy i nogi prosto, pracuj tylko rękami i ciałem. Liczba pompek różni się w zależności od Twoich możliwości fizycznych. Aby dobrze poznać triceps, konieczne jest wykonanie kilku podejść (2-3) po 30 pompek w każdym.
Istnieje wiele innych ćwiczeń ćwiczących mięśnie bicepsa i tricepsa. W szczególności - ćwiczenia na specjalnym symulatorze Scotta, zginanie jednej ręki z hantlami, wyciskanie sztangi uchwytem zwrotnym i wiele innych.
Musisz wybrać najbardziej odpowiednią metodę treningu w oparciu o swoją sprawność fizyczną, stan zdrowia, wiek. Twój trener pomoże Ci opracować najbardziej optymalny wariant harmonogramu treningów i dawkowania obciążeń.
