Możesz szybko zrobić piękne ramiona i ramiona w domu bez odwiedzania siłowni. Już za 2-3 tygodnie mięśnie odciążające zaczną nabierać kształtu. Zacznij wykonywać zestaw 4 podstawowych ćwiczeń z hantlami. Możesz „wykończyć” pompkami, podciągnięciami.
Ćwiczenia będą ćwiczyć biceps ramienny (biceps), triceps (triceps), delty i czworobok.
Jakiego sprzętu sportowego potrzebujesz?
Najprostszy, hantle lub bar, krzesło lub ławka. Najlepiej, jeśli masz w domu składane hantle. Bo przy budowaniu masy i kształtowaniu reliefu trzeba stopniowo zwiększać obciążenie, bez tego nie da się wypompować pięknych dłoni.
A jeśli nie ma hantli?
To proste, zastąp je plastikowymi butelkami na wodę (dla dziewczynek) lub piaskiem (dla mężczyzn). Ale lepiej rozważyć to jako opcję tymczasową, a później kupić specjalne hantle.
Tak więc przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonuj zestaw następujących ćwiczeń:
Uginanie hantli z podparciem uda. Nazywa się to również skoncentrowanym zgięciem
Siedząc, opuść rękę z pociskiem w dół i ustaw łokieć na środku uda. Zacznij robić zgięcia ramion, zachowując największą amplitudę. W tym samym czasie palce są zwrócone w kierunku barku. Zrób to 8-10 razy, a następnie przejdź do drugiej ręki bez przerwy. Liczyłoby się to jako jedno podejście.
Wyciskanie na dwóch krzesłach lub ławce w języku francuskim
Połóż się na poziomej ławce, jeśli nie, użyj dwóch krzeseł lub podłogi. Ramiona są wyciągnięte do góry. Jednocześnie ramiona są zgięte w łokciach i przyniesione do głowy. Uważaj podczas wykonywania tego zadania, aby pocisk nie zsunął się w dół.
To samo, tylko siedzenie z hantlami za plecami
Usiądź blisko ściany, siedząc na solidnej podstawie. Weź jedną muszlę w obie ręce. Trzymaj to w pozycji pionowej. Ważne jest, aby nie poruszać łokciami, są one bezpiecznie zamocowane. Podnieś aparat do góry i kontrolując łokcie, opuść go pionowo wzdłuż pleców.
Naprzemienne zgięcie do stawu barkowego ramion z hantlami
To ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania. Stojąc, zginaj ręce z obciążeniem (hantle, kettlebell), przyciągając je do barków. W takim przypadku ważne jest, aby dłoń była zwrócona do ciebie.
Jak często powinieneś to robić?
Ile podejść do zrobienia zależy od kondycji sportowca. Zacznij robić 3-4 zestawy po 8-10 razy. Jeśli wykończysz kompleks pompkami, utrudnij pięści i ile możesz wytrzymać. Co więcej, za każdym razem musisz zwiększyć liczbę powtórzeń.
