Duże i sprężyste ramiona, ulga i jędrny brzuch to marzenie każdego kulturysty. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, aby osiągnąć to marzenie. Jeśli nie można trenować na siłowni, są ćwiczenia do ćwiczeń w domu, do ćwiczeń na ulicy.
Instrukcje
Krok 1
Biceps to jeden z najważniejszych i najprostszych mięśni do treningu. Do pompowania bicepsów odpowiedni jest drążek, hantle lub drążek poziomy.
Krok 2
Na drążku poziomym trening najlepiej wykonywać rano. Przed podejściem należy pobiegać około 10-15 minut.
Aby prawidłowo podkręcić ręce na poziomym drążku, potrzebujesz:
- Chwyć pocisk „żeńskim” lub odwróconym uchwytem.
- Podciągnij maksymalną liczbę razy, w czterech podejściach.
Krok 3
Ćwiczenia z hantlami wymagają niewielkich ciężarów. Powinieneś zacząć od 5kg. Stopniowo należy zwiększać obciążenie.
Do treningu z hantlami:
- Usiądź na ławce lub stołku.
- Weź hantle do ręki.
- Umieść łokieć na wewnętrznej stronie uda.
- Zegnij i przywróć ramię do pierwotnej pozycji.
Ten rodzaj ćwiczeń należy wykonać 15 razy w 4 seriach.
Krok 4
Jest o wiele łatwiej, jeśli masz siłownię. Oprócz baru znajdują się wszelkiego rodzaju symulatory, zwłaszcza do pompowania mięśni ramion.
Krok 5
Do ćwiczeń na drążku:
- Usiądź na krześle lub oprzyj się plecami o ścianę.
- Podnieś drążek i rozpocznij ruchy zgięciowe w łokciu.
- Powtórz 10 razy cztery podejścia.
Krok 6
Pompowanie prasy to najprostsza rzecz, która nie wymaga dodatkowych symulatorów i pocisków.
Najczęstszym sposobem jest machanie mięśniem brzucha na podłodze lub nachyleniu ławki.
Aby się tego nauczyć, potrzebujesz:
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana.
- Załóż ręce za głowę lub skrzyżowaj na piersi.
- Zegnij w pasie, łokciami podejdź do kolan.
Należy wykonać podejścia - cztery, maksymalną liczbę razy.
Krok 7
W podobny sposób wykonuje się ćwiczenia na ławeczce skośnej. Jedna różnica polega na tym, że amplituda wzrasta, a tym samym obciążenie. Jeśli ławka skośna nie jest dostępna, można użyć obciążnika. Musi być trzymany z rękami za głową.
Krok 8
Prasę można pompować na listwach ściennych lub na nierównych listwach. W obu przypadkach oznacza to, że nogi z pozycji wyjściowej muszą być podciągnięte do brzucha lub uniesione poziomo.
