Kettlebell to bardzo przydatny pocisk, który może być zarówno podstawowy, jak i dodatkowy w procesie treningu masy i siły. Za jego pomocą można również bardzo skutecznie pompować bicepsy barku.
Instrukcje
Krok 1
Znajdź kilka różnych ciężarów do swoich treningów. Cechą tego pocisku jest jego stała waga, którą trudno zmniejszyć lub dodać. Istnieje kilka głównych rodzajów obciążników: 16, 24 i 32 kg. Oczywiście na początkowym etapie nawet najlżejszy 16 kg pocisk będzie dla sportowca dość ciężki. Dlatego wybierz wagę, która będzie dokładnie odpowiadała Twoim parametrom. Jeśli jesteś w stanie, zacznij od 16 kg i stopniowo zwiększaj na nim wagę, wiążąc małe ciężarki.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe. Następnie weź lekki drążek lub hantle w obie ręce. Weź 2-3 zestawy, aby rozgrzać bicepsy. W każdym zestawie wystarczy wykonać 8-10 powtórzeń. Zegnij na przemian łokcie, powoli wypuszczając pocisk w dół. Rozgrzewka jest potrzebna przede wszystkim, aby zapobiec kontuzjom podczas pracy z odważnikami, a także dokładnie przygotować mięśnie.
Krok 3
Podnieś odważnik do bicepsa podczas siedzenia. Pocisk na pierwszym etapie nie powinien być tak ciężki, jak to możliwe. Weź więc kettlebell do jednej ręki i usiądź na poziomej ławce. Połóż łokieć dłoni roboczej na udzie. Wykonuj powolne zgięcie i wyprost ramienia, jednocześnie napinając biceps tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli czujesz, że kettlebell jest dla Ciebie wystarczająco ciężkie, zastosuj metodę „oszustwa”, czyli wykonaj kilka szybkich powtórzeń o niskiej amplitudzie pod koniec serii. Zrób 3-4 zestawy po 8 razy każdy.
Krok 4
Pracuj z obydwoma odważnikami w pozycji stojącej. Następne ćwiczenie wykonuje się dwiema rękami. Weź ciężarki w obie ręce i zacznij podnosić je na przemian w swoim kierunku. Schemat wykonywania ćwiczenia jest taki sam - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń. W rzeczywistości to ćwiczenie jest podobne do pracy z hantlami lub sztangą. Pamiętaj, że w tym przypadku bardzo niepożądane jest stosowanie metody „odpryskiwania”, ponieważ może to zranić stawy. Używaj go tylko w przypadku niewydolności mięśni.
