Istnieje pewien zestaw ćwiczeń, który pozwala szybko i skutecznie pompować biceps ramienny za pomocą hantli. Pamiętaj: bicepsy składają się z dwóch części: krótkiej i długiej.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Przyjmij pozycję wyjściową do tego ćwiczenia. Stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Podnieś hantle o wadze 2-3 kg. Powoli podnieś rękę do klatki piersiowej, obracając ją na zewnątrz podczas ruchu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Z drugiej strony powtórz ćwiczenie. Kontynuuj ćwiczenia przez 10-15 minut. Podczas wykonywania tego ćwiczenia maksymalnie zaangażowane są mięśnie bicepsa barku, mięśnia czworobocznego i przedramienia.
Krok 2
Aby wykonać ćwiczenie z hantlami, zajmij pozycję wyjściową. Usiądź na ławce. Nie garb się. Weź hantle w dłonie. Skieruj dłonie ku sobie. Powoli podnieś rękę do ramienia. W tym samym czasie zwróć dłoń w swoją stronę. Po całkowitym zmniejszeniu bicepsów delikatnie opuść pocisk. Stopniowo obróć dłoń w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Podnoś hantle na przemian. Pod koniec treningu opuść muszle na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy, 3-4 serie. Podczas wykonywania tego kompleksu aktywnie zaangażowane są bicepsy barku, mięśnie obręczy barkowej, trapez i przedramię.
Krok 3
Wykonując ćwiczenie na ławce pochyłej, przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś hantle. Usiądź na ławce pochyłej. Opuść ręce, zwracając dłonie do siebie. Trzymaj plecy prosto, nie schylając się podczas ćwiczeń. Stopniowo podnieś jedną rękę, zwracając dłoń do siebie. Staraj się maksymalnie skrócić bicepsy. Powoli opuść hantle, obracając dłoń w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Wykonuj ten kompleks przez 10-15 minut. Utrzymuj kontrolę wagi przez cały zestaw. Nie używaj siły bezwładności. Uwaga: bicepsy powinny być rozciągnięte w najniższym punkcie ruchu.
