Aby opracować własny program kulturystyki, wystarczy podłoga, drążek poziomy i poręcze równoległe. Nie można zostać mistrzem świata w kulturystyce, ale całkiem możliwe jest stworzenie muskularnego ciała. Wystarczy dołożyć wszelkich starań i cierpliwości.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek;
- - słupy.
Instrukcje
Krok 1
Nie da się podkręcić nóg za pomocą poziomego drążka i nierównych drążków. Użyj przysiadu pistoletowego z jedną nogą stojąc na stołku. Rozbujaj szerokie mięśnie pleców podciągając się z szerokim uchwytem na brodę i za głowę. W przypadku długich mięśni pleców użyj nadmiernego wyprostu ciała na nierównych prętach. Aby to zrobić, zawieś się na nierównych prętach tak, aby brzuch spoczywał na jednym z prętów, a tułów z rękami i nogami w dół. Zablokuj nogi za drugą poprzeczką i zacznij wyginać tułów.
Krok 2
Poruszaj mięśniami piersiowymi, wykonując regularne pompki na prostych i szerokich drążkach. Podczas wykonywania pompek na prostych nierównych drążkach zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby zwiększyć obciążenie mięśni klatki piersiowej. Użyj również analogu pompek z podłogi, opierając stopy i ręce na poprzeczce pocisku. Takie ćwiczenie jest również przydatne: po wykonaniu siły na drążku poziomym zacznij zginać i rozprostowywać ramiona.
Krok 3
Rozbujaj biceps z podciąganiem w odwrotnym uchwycie na poziomym drążku. Ćwicz triceps z pompkami na nierównych drążkach z chwytem od wewnątrz. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, użyj uniesień nóg wiszących na drążku, nóg podporowych na nierównych drążkach i następującego ćwiczenia. Zawieś do góry nogami na drążku, tak aby nogi były zgięte w kolanach. Z tej pozycji zacznij podnosić tułów do drążka. Aby zbudować mięśnie boczne, w poprzednim ćwiczeniu, gdy tułów zbliża się do drążka, skręcaj na boki.
Krok 4
Trenuj 3 razy w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Wykonuj każde ćwiczenie nie więcej niż 15 razy w jednym podejściu. Dla początkujących wystarczą 3 podejścia do każdego ćwiczenia. Następnie można zwiększyć liczbę podejść. Przerwa między seriami nie przekracza 1 minuty. Cały trening nie powinien zająć więcej niż godzinę, a po roku treningu można go wydłużyć do 2 godzin. Aby zachować ten czas, stopniowo skracaj przerwy między seriami.
Krok 5
Aby szybciej osiągnąć sukces, w dzień odpoczynku umów się na jogging, aktywną jazdę na nartach i pływanie. Zwróć uwagę na jedzenie: powinno być kompletne, ze zwiększoną ilością białek i węglowodanów. Zbieraj węglowodany z owoców i warzyw, zbóż i chleba. Uzyskaj białko z mięsa, ryb, drobiu, zbóż i roślin strączkowych. Ponadto weź kompleksy witaminowo-mineralne.
