Boczne mięśnie brzucha są poprawnie nazywane skośnymi. Są częścią mięśni tułowia i odgrywają dużą rolę w wielu ćwiczeniach. Prawie każdy ruch zaczyna się od zaangażowania tych mięśni, a dopiero potem włączane są do pracy mięśnie pleców, ramion lub nóg. Ukośne mięśnie brzucha zapewniają również bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas pracy z dużymi ciężarami. Praca ukośna powinna być częścią treningu każdego sportowca.
Czy to jest to konieczne
- - mata gimnastyczna;
- - ekspander;
- - dwie ławki gimnastyczne.
Instrukcje
Krok 1
Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Zaczep taśmę ekspandera na stopach, chwyć uchwyty w wyciągnięte ramiona i trzymaj je przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ekspander powinien być napięty i powoli obracać się w prawo, napinając mięśnie tułowia. Staraj się trzymać nogi i pośladki nieruchomo. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia ustal pozycję na dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewo. Wykonaj trzy serie po 8-10 obrotów w każdym kierunku.
Krok 2
Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Podnieś nogi, ugnij kolana, łydki powinny być równoległe do podłogi. Powoli przechyl obie nogi na prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się, powtórz przechylenie nóg w lewo. Trzymaj kolana mocno. Zbocza należy wykonywać bez zatrzymywania się. Wykonaj 8-10 powtórzeń w każdym kierunku.
Krok 3
Ustaw dwie ławki tak, aby na jednej można było położyć się udem, a drugą złapać stopami. Udo powinno opierać się o bok ławki tak, aby ciało było prostopadłe do powierzchni ławki. Połóż ręce za głową, rozstaw łokcie. Powoli przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Nie zatrzymując się w najniższym punkcie, unieś ciało jak najwyżej. Zablokuj pozę na dwie sekundy. Wykonaj 6-8 powtórzeń i przeturlaj się na drugą stronę. Wykonaj trzy zestawy z każdej strony.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie deski bocznej. Aby to zrobić, połóż się po swojej stronie. Nogi powinny być razem. Oprzyj przedramię na podłodze tuż pod ramieniem. Napnij mięśnie pleców i brzucha i podnieś miednicę z podłogi. Rozciągnij swoje ciało w idealnie prostej linii. Przytrzymaj tę pozę przez 15 do 30 sekund. Powtórz dla drugiej strony.
Krok 5
Siedząc na krawędzi ławki gimnastycznej, unieś nogi zgięte pod kątem prostym. Ramiona zgięte na wysokości klatki piersiowej z rozstawionymi łokciami, przyciągnij prawe kolano do lewego barku. Trzymaj kolana razem. Powtórz skręt na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, możesz położyć ręce na ławce za plecami i wykonać trzy serie po 8-10 obrotów w każdą stronę.
Krok 6
Siedząc na podłodze, podnieś wyciągnięte nogi o 10 do 15 cm, krzyżuj je w kostkach. Umieść ręce w zamku i wyciągnij prosto przed siebie na poziomie klatki piersiowej. Przechyl ciało do tyłu pod kątem 45 stopni. Znajdź stabilną postawę i mocno obróć tułów w bok. Plecy pozostają proste. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć na drugą stronę. Wykonaj 8-10 obrotów w każdym kierunku.
