Pompki są przydatnym ćwiczeniem dla mężczyzn i kobiet do ćwiczenia niektórych mięśni górnej części ciała. Pompki szczególnie znacząco poprawiają kondycję mięśni piersiowych. Wzmacniają również kręgosłup.
Instrukcje
Krok 1
Przy pompkach dowolnego typu aktywnie pracuje cała górna połowa ciała: ramiona, barki, mięśnie piersiowe, plecy, brzuch. Dodatkowo wzmacniane są stawy i kręgosłup oraz poprawia się postawa. Dlatego pompki nie są czysto męskim ćwiczeniem. Pozwoli kobietom znacznie poprawić kondycję okolicy dekoltu bez budowania ogromnych mięśni.
Krok 2
Mięśnie pleców, brzucha, ramion i barków współpracują ze sobą, aby podnieść i obniżyć ciało. Mięśnie dolnej części pleców pomagają utrzymać proste ciało. Kiedy ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji, wszystkie mięśnie są napięte. Nie każdy wie, jak mocno obciążana jest prasa brzuszna podczas pompek. W rzeczywistości wraz z mięśniami pleców pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała. Jeśli pod koniec ćwiczenia poczujesz pieczenie w mięśniach brzucha, oznacza to prawidłową technikę.
Krok 3
Nawet mięśnie pośladków i tyłu uda są uwzględnione w pompkach, choć tylko nieznacznie. Możesz je mocniej załadować, jeśli zdejmiesz jedną nogę z podłogi. Zasadniczo istnieje wiele odmian tego pozornie prostego ćwiczenia. Pozwalają na różny nacisk na mięśnie. Klasyczny push-up: ramiona szersze niż szerokość barków, stopy na szerokość barków. Zwężając rozstaw nóg, możesz zwiększyć obciążenie ramion. Podczas schodzenia ciało jest w linii prostej, punktem końcowym są łokcie pod kątem około 90 stopni.
Krok 4
Jeśli chcesz skupić się na rozwijaniu swojej postawy, wykonuj pompki z piłką gimnastyczną. Ręce są szersze niż ramiona, proste nogi leżą na piłce. Kiedy obniżasz swoje ciało jak zwykłe pompki, musisz również balansować na piłce równolegle. Wykorzystuje mięśnie, które przyczyniają się do rozwoju pięknej postawy.
Krok 5
Jeśli bardziej interesują Cię mięśnie brzucha, możesz wykonać trudniejszy rodzaj pompek. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w klasycznym pompce. Po zejściu do punktu końcowego podnieś nogę z podłogi i przyłóż kolano do łokcia. Podnosząc się do pozycji wyjściowej, połóż stopę na podłodze. Możesz też wykonać taki push-up: wszystko jest jak w wersji klasycznej, ale na końcu odrywasz rękę i podnosisz ją, wykonując obrót ciała.
Krok 6
Aby podkreślić ramiona i barki, umieść jedno ramię niżej, a drugie wyżej. Zmieniaj ręce pojedynczo. W tym celu możesz również robić pompki z hantlami. Po wyciśnięciu i powrocie do pozycji wyjściowej wyciągnij rękę z hantlami z łokciem do góry. Aby zaakcentować również klatkę piersiową, ułóż ramiona bardzo ciasno. Ale to dość trudna opcja dla pompek.
