Ćwiczenia na drążku poziomym obejmują różne mięśnie ludzkiego ciała. Jeśli chcesz je rozwijać, a także budować swoją siłę i wytrzymałość, systematycznie wykonuj podciąganie na drążku.
Instrukcje
Krok 1
Podciąganie na drążku obejmuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne grzbietu, a także bicepsy i triceps. Również w trakcie treningu pracują mięśnie prasy i inne mięśnie ramion - bark, ramienno-ramienny, naramienny. Stopień obciążenia danej grupy mięśni zależy od szerokości chwytu, techniki podciągania i cech konstrukcyjnych samego drążka.
Krok 2
Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, opanowanie prawidłowej techniki wykonywania podbródka zajmie trochę czasu. Wzmocnij plecy i więzadła na podobnej maszynie, używając rzędu głowy i stosując odmierzone obciążenie. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko różnych kontuzji. Następnie przejdź do wykonywania podciągnięć.
Krok 3
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, użyj dodatkowych ciężarów dla dobrego pompowania powyższych mięśni. Dość powszechna jest następująca metoda pracy z ciężarkami: najpierw zawiesza się na pasie 2,5 kg, wykonuje się jedno podejście. Kolejny cykl podciągania wykonuje się już z 5 kg na pasie, potem zapinasz 7,5 kg, potem 10 kg. Po osiągnięciu szczytu „piramidy” usuń 2,5 kg w każdym podejściu. Pompowanie mięśni pleców zgodnie z tym schematem zostanie przeprowadzone z maksymalną korzyścią.
Krok 4
Wykonując podciąganie, postępuj zgodnie z prawidłową techniką ćwiczeń. Tak więc brodę należy przycisnąć do klatki piersiowej, plecy wyprostować, lekko ugiąć nogi w kolanach, skrzyżować stopy, chwycić za ręce - jak chcesz, średnio 30 cm między kciukami.
Krok 5
Zmieniaj szerokość chwytu od średniej do najszerszej. Do podciągania z szerokim chwytem użyj specjalnego drążka wygiętego po fali lub drążka poziomego z osobnymi uchwytami. Ćwicząc na tych muszlach ochronisz przed urazami przedramienia i dłoni.
Krok 6
Pamiętaj, że liczba serii i powtórzeń może być różna, w zależności od twojego doświadczenia sportowego i celów, które chcesz osiągnąć. Średnio jest to sześć serii po 10-10-8-8-6-6 powtórzeń, oczywiście z rozgrzewką na początku.
Krok 7
Aby uzyskać większą efektywność ćwiczenia, naprzemiennie podciągaj się za głową z podnoszeniem ciała do podbródka. Ważne jest, aby ćwiczenie było wykonane czysto.
Krok 8
Podczas wykonywania podciągania używaj specjalnych skórzanych rękawic sportowych i opasek na nadgarstki, aby chronić mięśnie przed kontuzjami i uczynić ćwiczenie bardziej komfortowym.
Krok 9
Wykonuj podciąganie w parze z partnerem, pomoże Ci pokonać martwe punkty w ostatnich podejściach, co jest bardzo ważnym etapem w najskuteczniejszym badaniu aparatu mięśniowego.
