Podciąganie to wszechstronne ćwiczenie rozwijające ramiona, ramiona i plecy. Wykonując to ćwiczenie, osoba pracuje z własną masą ciała. Możesz zmienić pozycję rąk, aby rozłożyć ładunek na różne sposoby.
Instrukcje
Krok 1
Klasyczne podciąganie wykonuje się z ramionami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu. Główny ładunek w tej wersji przejmuje biceps, ale mięśnie najszerszego grzbietu i mięśnie klatki piersiowej przyjmują nie mniej. Jeśli podczas podciągania zwrócisz dłonie do siebie, do gry wejdzie również dolna część najszerszego grzbietu.
Krok 2
Aby praktycznie usunąć pracę pleców z tego ćwiczenia, możesz ułożyć ramiona bardzo wąsko, tak aby ręce prawie się stykały. Aby usunąć pracę ramion i klatki piersiowej - chwyć drążek szerokim chwytem i wykonuj podciąganie „za głową”, podczas gdy drążek pozostaje za szyją. Możesz też bardzo szeroko rozłożyć ramiona i podciągać klatkę piersiową, ta opcja przenosi nacisk na mięśnie pleców. Podczas każdego podciągania ręka jest również wzmacniana, jej chwyt staje się mocniejszy.
Krok 3
Możesz bardziej szczegółowo zastanowić się, kiedy i które mięśnie są uwzględniane w pracy na różnych etapach ćwiczenia. Mięsień najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy ciągną tułów w górę, zbliżając boki do łokci. Również najszerszy mięsień jest odpowiedzialny za odwodzenie barków do tyłu. Mięsień romboidalny grzbietu i mięsień piersiowy mniejszy obracają łopatki w dół. Duży okrągły mięsień grzbietu pomaga w pracy łat. Mięśnie podłopatkowe i krucze pomagają napiąć tułów i wzmocnić staw barkowy. Biceps zgina ramię i mocuje łokieć wraz z tricepsem.
Krok 4
Podciąganie samo w sobie nie jest ćwiczeniem, które prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Raczej wzmacniają mięśnie, czynią je bardziej sprężystymi. Świadczy o tym fakt, że wiele osób trenujących lean może podciągać się bardzo wiele razy. Jeśli chcesz przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, dodaj dodatkowe ciężary do masy ciała. W takim przypadku powinieneś być w stanie podciągnąć się nie więcej niż 8 razy. Ekstremalny wzrost obciążenia powyższych mięśni przyczyni się do ich szybkiego rozwoju.
Krok 5
Ponadto, jeśli chcesz, możesz urozmaicić swój program treningowy, podciągając się na jednym ramieniu. To trudne ćwiczenie, ale może być bardzo pomocne w niektórych zawodach. Na przykład, jeśli uprawiasz wspinaczkę górską. Najlepszą rekomendacją dla trenujących jest ćwiczenie różnych opcji wykonywania podciągnięć, aby konsekwentnie ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.
