Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń w fitnessie. W zależności od techniki przysiadu, podczas treningu zaangażowane są mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe, w mniejszym stopniu mięśnie łydek, a także wszystkie małe mięśnie dolnej części ciała, dodatkowo plecy i brzuch. Doświadczeni sportowcy wiedzą, jak regulować pracę określonych grup mięśni podczas przysiadów, aby zapewnić odpowiednie obciążenie odpowiedniej części ciała.
Instrukcje
Krok 1
Przysiad to ćwiczenie, w którym osoba opuszcza tułów w dół, zginając kolana. Istnieje wiele odmian przysiadu, które w różnym stopniu angażują różne mięśnie. Odpowiednie ćwiczenie dobierane jest w zależności od celu i rodzaju sportu: są np. przysiady trójbojowe – najgłębsze i najtrudniejsze, dają największe obciążenie mięśni. Przysiady są używane przez kulturystów, fanów fitnessu, ciężarowców, ćwiczenie to zalicza się nawet do podstawowego kompleksu gimnastycznego, który często jest wykonywany na zajęciach wychowania fizycznego w przedszkolach, szkołach i innych placówkach edukacyjnych, sekcjach sportowych.
Krok 2
Przysiady mają cały szereg różnorakich wpływów na organizm: zwiększają krążenie krwi w okolicy miednicy, co stymuluje przyśpieszenie metabolizmu i pomaga pozbyć się cellulitu; spalają ogromną ilość kalorii; przyczyniają się do kształtowania pięknej postawy; a co najważniejsze, wzmacniają mięśnie, dzięki czemu osoba staje się silniejsza, trwalsza, bardziej mobilna, a ulga w dolnej części ciała staje się wyraźniejsza i bardziej wyrazista.
Krok 3
Przede wszystkim podczas przysiadów klasycznych, kiedy pośladki są ułożone do tyłu, plecy są proste, stopy są równoległe, a pięty nie odrywają się od podłoża, mięsień czworogłowy - duże mięśnie z przodu nogi - i mięśnie pośladkowe praca. Jeśli rozłożysz skarpetki trochę na bok i przechylisz plecy do przodu (bez zaokrąglania), możesz zwiększyć obciążenie pośladków. Im szerzej rozstawione są nogi, tym mniej mięśni zewnętrznych uda, znajdujących się po bokach od zewnątrz, a tym bardziej mięśnia czworogłowego. Szerokie przysiady z rozstawionymi palcami – plecione – ćwicz wewnętrzną część uda. Przy płytkich przysiadach bez dodatkowego obciążenia pozostałe małe mięśnie nóg, w tym łydki, są mniej zaangażowane. Im głębszy przysiad i im większy ciężar, tym mocniejszy przysiad i większe obciążenie łydek.
Krok 4
Również podczas przysiadu plecy pracują, nawet jeśli nie ma dodatkowego obciążenia: musisz zachować prostą postawę, co powoduje, że mięśnie pleców napinają się i wzmacniają. Prasa jest również zaangażowana w ćwiczenie, choć tylko nieznacznie.
Krok 5
Im głębsze przysiady i im większy ciężar, tym silniejsze rosną mięśnie - to pomaga stworzyć pożądaną ulgę. Intensywne, ale mniej ciężkie i płytkie przysiady zwiększają wytrzymałość mięśni, wzmacniają je, ale nie przyczyniają się do ich wzrostu.
