Trening siłowy może służyć różnym celom, od utraty wagi po przyrost masy mięśniowej. Zarówno program treningowy, jak i technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń zależą od wybranego celu. Konieczne jest podchodzenie z całą odpowiedzialnością do obciążenia, którego doświadczasz, aby uniknąć przetrenowania i osiągnąć pożądany rezultat.
Instrukcje
Krok 1
Pamiętaj o rozgrzaniu się przed każdym treningiem. Pamiętaj, że niewystarczająco rozgrzane mięśnie i więzadła w najlepszym razie po prostu nie pozwolą na wykonanie pełnego treningu, a w najgorszym doprowadzą do kontuzji. Odczekaj dziesięć do piętnastu minut na rozgrzanie.
Krok 2
Przerwy między treningami nie powinny być krótsze niż jeden dzień. Nawet jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia aerobowe, a nie podnosisz ciężarów, musisz dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Ponadto twój sen powinien trwać od ośmiu do dziesięciu godzin.
Krok 3
Zapisuj swoje treningi. Wyróżnij okresy, które koncentrują się na przybieraniu i utracie masy, a także skupiaj się na określonej grupie mięśniowej.
Krok 4
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy, skreśl sprzęt, taki jak bieżnia i rower. Wykorzystaj je na ostatnim etapie szkolenia. Pamiętaj, że optymalny dla przyrostu masy jest program składający się z czterech do pięciu dni treningowych, w każdym z których trenowana jest jedna duża i jedna mała grupa mięśniowa. Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu nie powinna przekraczać ośmiu, a liczba podejść nie powinna przekraczać sześciu. Oblicz obciążenie tak, aby w ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu osiągnąłeś swój limit.
Krok 5
Przy treningach aerobowych mających na celu schudnięcie i odciążenie, a także spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wskazane jest rozpoczęcie i zakończenie treningu na bieżni. Zacznij od pięciu minut na początku i dwudziestu minut na końcu, stopniowo zwiększając czas do piętnastu minut na początku i czterdziestu minut pod koniec treningu. Nie ćwicz ze słuchawkami, powinieneś wyraźnie słyszeć swoje serce. Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpią niepożądane skutki, takie jak zawroty głowy, nudności, bóle głowy lub bóle serca.
Krok 6
Słuchaj swojego ciała po każdym treningu. Jeśli masz w głowie uczucie lekkości, nie ma uczucia pustki i zmęczenia, to oznacza to, że wykonywany ładunek jest dla Ciebie optymalny. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zmniejsz intensywność ćwiczeń, a jeśli nie ma zmiany stanu przed i po treningu, zwiększ obciążenie.
