Piękny tors jest nie mniej ważny dla mężczyzn niż jędrna klatka piersiowa dla kobiet. Mięśnie piersiowe dobrze nadają się do pompowania i reagują z wdzięcznością na obciążenie.
Czy to jest to konieczne
- Rozkładana ławka
- Brzana
- Hantle
Instrukcje
Krok 1
Wyciskanie
Na poziomej ławce połóż się z drążkiem nad głową. Stopy spoczywają na podłodze, głowa, ramiona i pośladki są mocno dociskane do ławki. Odciągamy drążek szerokim chwytem, odsuwając dłonie od siebie. Odległość między dłońmi jest szersza niż ramiona. Zdejmujemy sztangę i popychamy ją do góry i lekko po przekątnej, aż do momentu, w którym ramiona są wyprostowane, a sztanga znajduje się dokładnie nad środkiem klatki piersiowej. Podczas wdechu opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, wstrzymaj oddech i ponownie go ściśnij, wydychając powietrze w połowie pchnięcia. Powoli opuszczaj sztangę, pracuj bez przerw, bez rozluźniania mięśni w najniższym punkcie, gdyż w tym przypadku tracisz nagromadzoną energię i osłabiasz skurcz mięśni.
Wykonaj co najmniej trzy serie po 6 powtórzeń.
Krok 2
Wyciskanie na ławce o nachyleniu do góry.
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie górnej klatki piersiowej. Podnieś ławkę pod kątem 30 do 45 stopni. Połóż się na ławce z szeroko rozstawionymi nogami, opierając stopy na biodrach, pośladkach i ramionach. Ponownie łapiemy drążek szerokim chwytem dłońmi z dala od siebie, na tej samej szerokości. Usuwamy pasek z przystanków i obniżamy go do górnej klatki piersiowej. Łokcie po bokach. Podczas wdechu ściskamy drążek do góry, wydychamy tylko w górnym punkcie, zatrzymujemy się, napinamy mięśnie klatki piersiowej i dopiero potem płynnie obniżamy drążek do górnej części klatki piersiowej. Jeśli chwyt jest zbyt szeroki, zakres ruchu maleje - obserwuj to.
Wykonaj co najmniej trzy serie po 6 powtórzeń.
Krok 3
Wyciskanie hantli
Przygotuj hantle, umieszczając je po bokach ławki. Połóż się i przyjmij stabilną pozycję – nogi szeroko rozstawione i mocno oprzyj stopy na podłodze, głowa, ramiona, pośladki mocno ściśnięte. Bierzemy hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie, zginamy łokcie i podnosimy hantle na wysokość klatki piersiowej, a następnie obracając ręce na nadgarstkach, ściskamy hantle do góry. Górnym punktem ćwiczenia są hantle na środku klatki piersiowej, drążki są prostopadłe do ławki. Wdychamy i opuszczamy hantle szerokim łukiem, tak aby łokcie rozchodziły się ściśle na boki. Drążek hantli na wysokości klatki piersiowej - najniższy punkt. Mocnym ruchem ściskamy hantle po szerokim łuku, tak aby w górnym punkcie lekko się stykały.
Wykonaj 3 serie co najmniej 8 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce ze spadkiem.
Obniż ławkę o 30-45 stopni. Przyjmij stabilną pozycję z szeroko rozstawionymi nogami i głową, ramionami, pośladkami przyciśniętymi do ławki. Chwytamy hantle górnym uchwytem i ściskamy je do góry. Dłonie skierowane do przodu i do dołu, ramiona proste, hantle prawie się stykają - to najwyższy punkt. Oddychając, opuść hantle do klatki piersiowej, rozkładając łokcie ściśle na boki. Hantle są blisko klatki piersiowej, jest to najniższy punkt, zaczynamy bez przerwy, płynne wznoszenie. Na górze zatrzymaj dodatkowo i napnij mięśnie.
Wykonaj 3 serie co najmniej 8 powtórzeń.
Krok 4
Hodowla hantli leżących
Na poziomej ławce przyjmij stabilną pozycję opisaną powyżej. Unosimy hantle ściśle nad klatką piersiową, dłonie patrzą na siebie, ramiona lekko zgięte w łokciach. Podczas wdechu rozkładamy ręce na boki, opuszczając hantle na wysokość barków i zmieniamy trajektorię ruchu na przeciwną. W najwyższym punkcie - hantle nad klatką piersiową, zatrzymaj i napnij mięsień tak bardzo, jak to możliwe.
Wykonaj 3 serie co najmniej 8 powtórzeń.
