Wyrzeźbione i pompowane łydki nadają męskim nogom szczególnego uroku. Uprawiając sport z niewystarczająco wytrenowanymi mięśniami łydek, istnieje ryzyko kontuzji w postaci zerwania ścięgna. Tego rodzaju kontuzji można łatwo uniknąć, jeśli poświęcisz cielętom odpowiednią uwagę.
Czy to jest to konieczne
- - symulator Gakkenschmidta;
- - sztanga;
- - Platforma;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Jednym z najłatwiejszych i najtańszych ćwiczeń jest unoszenie palców. Aby prawidłowo umieścić ładunek na obu nogach, musisz stać prosto. Można to osiągnąć, kładąc ręce na ścianie. Płynnie i powoli zacznij unosić się na palcach, nie wykonuj gwałtownych i skokowych ruchów. Następnie równie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Aby poprawić skuteczność tego ćwiczenia, zdejmij ręce ze ściany i podnieś ciężki przedmiot (hantle lub butelki z wodą). Wykonaj cztery zestawy po trzydzieści podniesień.
Krok 2
Kolejnym ćwiczeniem na pompowanie mięśni łydek jest to samo podnoszenie na palcach, ale tylko na zboczu. Aby to zrobić, stań przed stołem i oprzyj na nim dłonie, pochyl się nieco mniej niż dziewięćdziesiąt stopni. Powoli podnieś się na palce, a następnie powoli opuść się. Upewnij się, że wszystkie ruchy są płynne, bez szarpnięć. Aby uzyskać najlepszą wydajność, wspinaj się na maksymalną wysokość. Wykonaj trzydzieści wyciągów w trzech do czterech zestawach.
Krok 3
Aby zbudować mięśnie łydek na siłowni, potrzebujesz maszyny Hackenschmidt. Postaw stopy lekko do przodu i chwyć uchwyty symulatora. Weź głęboki oddech i zacznij powoli rozprostowywać nogi. Upewnij się, że ciężar jest taki, aby nie wstrząsał nogami przy pierwszym podnoszeniu (około dwadzieścia procent więcej twojej wagi). Następnie powoli opuść się. Jednocześnie ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie właściwą techniką, a nie z dużą szybkością (jak myśli wiele osób). Wykonaj dziesięć powtórzeń w trzech seriach.
Krok 4
Umieść platformę pod sztangą i umieść poziomą ławkę w odległości trzydziestu centymetrów. Usiądź na krawędzi ławki i przyłóż kolana pod drążek, rozłóż skarpetki na szerokość ramion na krawędzi platformy. Opuść pięty jak najniżej i lekko trzymając drążek rękami, zacznij wyciskać ciężar kolanami, podnosząc stopy do palców. W najwyższym punkcie zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy w dwóch do trzech zestawach.
