Stan mięśni ud zajmuje umysły wielu kobiet i mężczyzn. W końcu posiadanie dopasowanych i smukłych nóg jest cudowne. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz ostrożnie i wytrwale ćwiczyć. Co więcej, to właśnie te mają na celu wzmocnienie mięśni uda.
Czy to jest to konieczne
obciążenie (hantle, książka i inne opcje)
Instrukcje
Krok 1
Ponieważ udo ma aż cztery mięśnie, dla ogólnego wzmocnienia należy pompować każdy z nich z osobna. Na przykład jedno z ćwiczeń wzmacniających tył uda wygląda tak. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze na brzuchu. Nogi należy zabezpieczyć jakimś przedmiotem, który spowoduje wystarczającą przyczepność do tyłu, na przykład specjalną gumką gimnastyczną, którą zawiązuje się tak, aby stale odciągała nogi do tyłu. Następnie zegnij obie nogi jak najbliżej miednicy. Twoim celem w wykonywaniu tego ćwiczenia jest pokonanie grawitacji, dzięki czemu uzyskany zostanie efekt pompowania.
Krok 2
Ponadto wykonasz dość skuteczne pompowanie uda, jeśli przywiążesz obciążenie do nogi. Stań przed ścianą lub inną podporą. Istotą ćwiczenia jest to, że stoisz bezpośrednio przed przeszkodą, jedna noga leży na podłodze, a druga (ta z ciężarem) jest cofnięta. Następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wymaganej liczbie powtórzeń zmień nogi.
Krok 3
Wzmocnij przód uda za pomocą znanego ćwiczenia – przysiadów. Pozycja wyjściowa stoi prosto (możliwe przy każdym podparciu). Powoli zacznij kucać, a także delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli dodasz również elementy siłowe, na przykład sztangę lub hantle w ramionach, ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Musisz to jednak zrobić tylko wtedy, gdy jesteś już wystarczająco przygotowany na takie ładunki. W przeciwnym razie możesz tylko sobie zaszkodzić.
Krok 4
Możesz także kołysać przednią częścią uda leżąc na podłodze. Weź trochę ciężaru (nawet dość obszerna książka może im służyć), połóż się na plecach, wyprostuj nogi prostopadle do podłogi, połóż ciężar na stopach i zacznij powoli zginać kolana. Następnie cofnij się.
Krok 5
Wykonuj skoki do przodu, trzymając ciężar w dłoniach. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, nogi powinny znajdować się dokładnie na szerokości pięty. Połóż ciężar na ramionach, na przykład opuść ramiona z hantlami na nich. Teraz zacznij „kroczyć” do przodu naprzemiennie każdą nogą. Krok powinien być taki, aby noga była zgięta w kolanie pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Ćwiczenie przypominające przysiady pomoże Ci pompować wewnętrzną część ud. Jednak sposób robienia tego jest nieco inny. Stań szeroko rozstawionymi nogami, stopy również powinny patrzeć na boki. Weź ciężar i umieść go za głową na ramionach. Zacznij kucać.
Krok 7
Zewnętrzna część uda otrzymuje swoją część wzmocnienia od wykonywania wszystkich tego rodzaju ćwiczeń, ponieważ obciążenie spada na nią podczas wykonywania dowolnego treningu.
