Dzięki połączeniu ćwiczeń i diety można szybko i skutecznie zmniejszyć biodra. Stosując się do tego podejścia, możesz usunąć nadmiar tłuszczu i uporządkować całą sylwetkę. Istnieje specjalny zestaw ćwiczeń skierowanych specjalnie do bioder.
Instrukcje
Krok 1
Za pomocą przysiadów możesz nie tylko pompować biodra, ale także pośladki. Aby wykonać ćwiczenie, rozstaw nogi na szerokość barków. Wyprostuj plecy i wyciągnij ramiona przed siebie. Przysiadaj powoli. Upewnij się, że podczas ćwiczenia kolana nie wystają poza palce. W takim przypadku obcasy nie powinny spadać z powierzchni podłogi. Zablokuj na dole i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Z czasem obciążenie to można zwiększyć wykonując 30-40 przysiadów w jednym podejściu.
Krok 2
Świetne wykorzystanie mięśni ud - wypady. Zajmij pozycję wyjściową. Stań prosto z rękami na talii. Rzuć prawą stopą do przodu, tak aby lewe kolano prawie dotykało podłogi. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Warto zauważyć, że główną trudnością podczas wykonywania wykroków jest upewnienie się, że kolano nogi nie wychodzi poza poziom palców. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy na każdej nodze. Wykroki skutecznie rozciągają przód uda (mięsień czworogłowy), pośladek wielki i tył uda. Po prawidłowym wykonaniu występuje znaczne napięcie w przedniej części uda.
Krok 3
Między ćwiczeniami rozciągaj mięśnie, które były najczęściej używane. Dzięki temu następnego dnia nie odczujesz dyskomfortu i nic Cię nie skrzywdzi. Stań prosto, aby rozciągnąć mięśnie ud. Zegnij jedną nogę w kolanie, umieszczając ją lekko z tyłu. Pociągnij palec tej nogi w kierunku swojego tyłka. Zmień nogę. Aby rozciągnąć gluteus maximus, nogę należy maksymalnie docisnąć do klatki piersiowej, zginając ją w kolanie.
Krok 4
Uklęknij, aby wykonać to ćwiczenie. Z prostymi lub zgiętymi ramionami oprzyj się na podłodze. Stopniowo unieś prawą nogę do tyłu, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Uwaga: podczas wykonywania huśtawek pięta powinna być skierowana ściśle do sufitu. Staraj się unosić nogę tak, aby górna część znajdowała się w jednej linii z ciałem. Wykonaj 15-20 wymachów każdą nogą.
Krok 5
Poniższe ćwiczenie nie mniej efektywnie wykorzystuje mięśnie ud. Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą, zginając je w łokciach. Wyprostuj lewą nogę prosto i obróć prawą nogę jak najdalej na bok. Idealnie powinieneś mieć kąt 90 stopni między nogami. Zależy to jednak od rozciągania i wcześniejszego przygotowania. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Należy pamiętać, że kolano powinno być wyprostowane, a skarpetki napięte. W tym ćwiczeniu noga jest uniesiona przez mięsień pośladkowy. Poruszaj pośladkami i biodrami 25 razy. Następnie zamień nogi.
