Wałek gimnastyczny to najefektywniejsza i jednocześnie najprostsza maszyna do ćwiczeń. Jest dla niego miejsce nawet w najmniejszym mieszkaniu. Wałek pozwala doskonale wyćwiczyć mięśnie prasy, ramion, pleców i nóg. Chociaż wiertarki rolkowe nie są bardzo zróżnicowane, niewiele jest urządzeń, które mogą się z nimi równać pod względem wydajności.
Czy to jest to konieczne
Wałek gimnastyczny, mata gimnastyczna
Instrukcje
Krok 1
Wszystkie ćwiczenia klęczące należy wykonywać na macie gimnastycznej lub złożonym ręczniku, aby wyeliminować ryzyko kontuzji rzepek. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, bez szarpnięć. Powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 2
Uklęknij, ustaw wałek w takiej odległości od kolan, aby ciało było równoległe do podłogi. Podczas wdechu przeturlaj wałek do przodu i sięgnij po wałek, opuszczając ciało i próbując dotknąć podłogi Twoja klatka piersiowa. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach brzucha. W dolnym punkcie zatrzymaj się przez dwa odliczenia i powoli, wdychając, wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Uklęknij na macie gimnastycznej. Umieść walec przed sobą i oprzyj go mocno obiema rękami. Płynnie podczas wdechu obróć wałek tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie opuszczając miednicę z powrotem na pięty i staraj się dotykać biodrami klatką piersiową. Przytrzymaj przez dwa odliczanie i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Połóż się twarzą w dół na macie gimnastycznej. Z wyciągniętymi ramionami umieść wałek przed głową. Zrób wdech i powoli pociągnij wałek jak najbliżej, wyginając plecy i napinając mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Postaraj się wznieść jak najwyżej bez podnoszenia bioder i miednicy z podłogi. Przytrzymaj przez dwa odliczanie i powoli, wykonując wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą. Ustaw rolkę po swojej prawej stronie i popchnij uchwyty rękoma. Podczas wdechu powoli odsuwaj wałek od siebie, starając się maksymalnie obniżyć ciało. Mięśnie skośne brzucha i mięśnie rdzenia międzyżebrowego powinny pracować, wytrzymać trzy razy i powrócić do pozycji wyjściowej, powoli wydychając powietrze. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.
Krok 6
Usiądź na macie gimnastycznej. Zegnij nogi w kolanach, połóż stopy na uchwytach. W tym samym czasie, trzymając walec rękami, wyprostuj kolana i odsuń wałek od siebie. Spróbuj całkowicie opuścić stopy na podłogę i dotknij klatką piersiową kolanami. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powoli wróć.
Krok 7
Rozstaw stopy na szerokość ramion. Umieść wałek przed sobą tak blisko palców, jak to możliwe. Pochyl się do przodu i naciśnij uchwyty rękami. Podczas wdechu powoli obracaj rolkę do przodu. Ciało powinno wyglądać jak odwrócone V. Opuść, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. W końcowej pozycji reszta znajduje się na wałku i palcach. Przytrzymaj przez dwie sekundy i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
