Boks jest jednym z najpopularniejszych sportów i wymaga bardzo poważnego podejścia do treningu. Rozwój siły, zręczności, wytrzymałości to główne kierunki w procesie treningu boksera.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się z nim przez 20-25 minut. Uwzględnij w rozgrzewce następujące ćwiczenia: naprzemienne bieganie proste i interwałowe (10-15 minut), rotacje z wyprostowanymi ramionami od barków do przodu i do tyłu, rotacje z zgiętymi ramionami od barków do przodu i do tyłu, rotacje i zgięcia tułów i tak dalej. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzanie rąk boksera.
Krok 2
Przejdź do pompek na pięści. Spraw, aby bokser mógł bez wysiłku wykonać 2-5 serii po 20 powtórzeń. Z biegiem czasu zwiększ liczbę powtórzeń dla sportowca o 1-2 powtórzenia w tygodniu. Odpocznij 3-5 minut przed kolejnym ćwiczeniem.
Krok 3
Po tym następuje podciąganie się. W tym ćwiczeniu upewnij się, że sportowiec może z łatwością wykonać 10-15 podciągnięć na raz na 2-5 takich podejść. Pamiętaj, aby co tydzień dodawać jedno podciąganie. Jeśli bokserowi jest to trudne, spróbuj zwiększyć za dwa tygodnie. Odpoczynek należy zrobić 3-5 minut przed kolejnym ćwiczeniem.
Krok 4
Teraz skacze przez skakankę. Podczas każdego treningu pozwól bokserowi skakać przez 10-20 minut, zmieniając wariację i trudność skoków. Odpocznij 3-5 minut przed kolejnym ćwiczeniem.
Krok 5
Wykonuj uginanie hantli z atletą, aby zmienić wagę podczas ćwiczenia. Wykonaj z nim do 5 podejść. Czas na jedno podejście to 30-60 sekund. Odpoczynek między seriami to jedna minuta.
Krok 6
Trenuj mięśnie brzucha swojego boksera. Leżąc na plecach musisz podnieść proste nogi do poziomu około 45 stopni i trzymać je w tej pozycji przez 30-60 sekund.
Krok 7
Przysiady. Wykonaj 5 serii po 50 powtórzeń.
Krok 8
Idź do worka i wypracuj ciosy ze sportowcem, a następnie cień bokser z bokserem przez 10-15 minut. Jeśli trenujesz z grupą bokserów, skorzystaj również z pracy w parach i sparingów.
