Ćwiczenia na drążku poziomym pomagają rozwijać mięśnie górnej części ciała oraz pracować ze sztangą. Dodatkowo takie ćwiczenia skutecznie wzmacniają plecy, rozwijają siłę i wytrzymałość, bo w tym przypadku trzeba pracować z własnym ciężarem.
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku poziomym pozwala rozwijać mięśnie ramion i pleców: najszersze, duże mięśnie okrągłe i romboidalne, piersiowy większy i mniejszy, biceps i triceps. Powinieneś zacząć od najczęstszego ćwiczenia - podciągania dwiema rękami z szerokim górnym uchwytem. W takim przypadku ruchy należy wykonywać powoli i równomiernie, napinając mięśnie pleców i ramion. Trzymaj plecy prostopadle do ziemi.
Po opanowaniu prostego podciągania możesz przejść do bardziej złożonego. Jedną ręką chwyć poziomy drążek za pomocą uchwytu nad głową, a drążek pionowy jak najniżej drugą. Podciągnij się kilka razy, a następnie zamień ręce, przesuwając się w inny róg drążka. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne w okresie dojrzewania, kiedy postawa jest jeszcze kształtowana.
Aby wzmocnić mięśnie pleców i ramion, wykonaj ćwiczenie podciągające klatkę piersiową do drążka. Aby to zrobić, chwyć go szerokim dolnym uchwytem i rozciągnij tułów, próbując dotknąć drążka klatką piersiową. W takim przypadku należy spróbować zgiąć plecy, maksymalnie rozluźnić bicepsy i złączyć łopatki.
Możesz trenować mięśnie łatkowe, okrągłe, czworoboczne i podkostne za pomocą podciągania za głową. Oznacza to, że poprzeczka powinna kończyć się za głową na poziomie szyi. Jednak to ćwiczenie należy wykonać po opanowaniu wszystkich pozostałych, ponieważ odnosi się do dość traumatycznego. W takim przypadku należy stale monitorować, czy ciało jest ściśle prostopadłe do podłoża, a górny uchwyt powinien być jak najszerszy.
Aby zwiększyć biceps, musisz podciągnąć się z niższym wąskim uchwytem. W takim przypadku musisz spróbować dotrzeć klatką piersiową do drążka. Aby zwiększyć triceps, musisz chwycić drążek neutralnym uchwytem, gdy jedna pięść jest skierowana w prawo, a druga obok niego w lewo. Podczas podciągania głowę należy przenosić w jedną stronę, a potem w drugą.
Nie oczekuj szybkich rezultatów, ponieważ poziomy pasek to dość trudny pocisk dla początkującego. Bądź cierpliwy, zbierz wolę w pięść i za każdym razem spróbuj podciągnąć się jeszcze raz. Jednocześnie warto założyć na dłonie specjalne skórzane rękawiczki, aby chronić je przed odciskami i uszkodzeniami, a na dolnej części pleców – szeroki pas, który chroni mięśnie przed rozciąganiem. Możesz je kupić w sklepie sportowym.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Poziomy drążek nadaje się również do wzmocnienia mięśni brzucha. Aby to zrobić, musisz zawisnąć na poziomym drążku, chwytając poprzeczkę górnym lub dolnym uchwytem i unieść wysunięte nogi tak, aby uzyskać kąt 90 stopni między nimi a ciałem. W takim przypadku warto na kilka sekund ustalić pozycję nóg w górnym punkcie. Możesz również podciągnąć kolana do klatki piersiowej, ale trzymaj plecy prosto.
