Aby napompować mięśnie piersiowe i grzbietowe, konieczne jest wykonywanie regularnych i wystarczająco intensywnych treningów. Ale aby osiągnąć pożądany rezultat, nie musisz chodzić na siłownię i kupować tam drogiego członkostwa. Możesz także ćwiczyć w domu.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij ćwiczyć mięśnie pleców od poziomego drążka. Najpierw wykonaj chwyt tak, aby był o około 12 cm większy z boku każdego ramienia, a następnie podciągnij się do poziomu, na którym podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Zejdź powoli, bez pośpiechu, ale od razu idź na górę, bez przerwy, nie czekając na pełne rozłożenie ramion. Jeśli zacząłeś ćwiczyć z ciężarami, dodawaj ich wagę równomiernie i stopniowo (nie obciążaj ciała nie do zniesienia ciężarami).
Krok 2
Zajmij pozycję stojącą, wyprostuj plecy i weź hantle w obie ręce. W takim przypadku należy upewnić się, że dłonie są skierowane do tyłu, a wewnętrzne dyski bramek tak, aby dotykały przedniej części ud. W tej pozycji będziesz mógł pompować mięśnie górnego trapezu. Aby osiągnąć całkowity skurcz, podnieś ramiona do góry i pozwól, aby hantle wychylały się na boki. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy. W następnej serii zmniejsz ciężary i wykonaj kolejne 8-10 powtórzeń.
Krok 3
Do rozwoju mięśni piersiowych konieczne jest wykonywanie pompek. Aby utrzymać napięcie mięśni, regularnie wykonuj co najmniej 15 powtórzeń w jednej serii. Dla początkujących wystarczy 8-10 razy na zestaw, następnie stopniowo będzie można dodawać obciążenie. Z biegiem czasu, w miarę zwiększania liczby pompek, staraj się zmniejszać liczbę serii, to znaczy wykonuj jednocześnie jak najwięcej powtórzeń.
Krok 4
Wykonuj pompki również na poręczach. Powinieneś je chwycić tak, aby były nieco bardziej niż na szerokość ramion. Jednocześnie zegnij nogi, a wręcz przeciwnie, wyprostuj ramiona. Teraz lekko przechyl ciało do przodu i opuszczając się, spróbuj rozłożyć łokcie na bok. Konieczny jest natychmiastowy powrót do pozycji wyjściowej, bez robienia przerwy.
