Nie jest łatwo zbudować mięśnie piersiowe, jednak ta grupa mięśni nadaje się do treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Instrukcje
Krok 1
Podstawowym i najskuteczniejszym ćwiczeniem jest wyciskanie leżąc. Maksymalne obciążenie tworzy prasa z szerokim chwytem, ale jednocześnie mięśnie najszersze i triceps są mniej zaangażowane - lepiej dopracowane przy wąskim chwycie. Użyj pochylonej prasy ze sztangą, aby ćwiczyć górne mięśnie piersiowe.
Krok 2
Wykonuj hodowlę hantli na poziomej ławce. Pomoże to w dobrej jakości pracy nad górną i zewnętrzną klatką piersiową. Aby wyćwiczyć dno i zewnątrz, ćwicz pompki z podłogi i na nierównych drążkach, z maksymalną amplitudą rozkładania łokci na boki. Przydadzą się podciąganie na drążku
Krok 3
Zwiększaj obciążenie stopniowo, wykonując do 20-25 pompek w jednym biegu (w sumie 2-3 serie), tyle samo wzniosów i rozcieńczeń. Niektórzy eksperci zalecają inny schemat: 10-12 zestawów po 6-12 ćwiczeń na cały trening, licząc zarówno wyciskanie, jak i rozcieńczenia. Jeśli od razu obciążysz mięśnie klatki piersiowej, siła mięśni wzrośnie, a objętość i masa pozostaną na tym samym poziomie, dlatego ćwiczenia siłowe wykonuje się, gdy mięśnie osiągnęły już wystarczającą masę. Wymagane jest rozgrzanie mięśni; nie rób długich przerw na odpoczynek, aby mięśnie nie miały czasu na utratę tonu.
Krok 4
Ale przerwy między treningami mięśni piersiowych najlepiej wykonywać długo - co najmniej 3 dni. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas pracy, a ich regeneracja wymaga czasu. W tym okresie nie trzeba ich trenować, w przeciwnym razie przyrost masy mięśniowej zostanie wstrzymany. Ogranicz się do dwóch treningów w tygodniu.
