Duże bicepsy zawsze były uważane za wskaźnik siły u mężczyzn. Najczęstszym i ulubionym ćwiczeniem wielu sportowców jest podnoszenie sztangi lub hantli na biceps. Wszyscy początkujący zaczynają to robić, gdy tylko przyjdą na siłownię. Ale czy naprawdę możesz pompować nim duże bicepsy?
Instrukcje
Krok 1
Aby zbudować duże bicepsy, trzeba systematycznie podchodzić do procesu treningowego. Pamiętaj, że nie można mieć wielkich ramion, jeśli reszta mięśni ciała jest w powijakach. Będziesz w stanie budować bicepsy tylko wtedy, gdy zbudujesz ogólną beztłuszczową masę ciała. W przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki na siłowni pozostaną stratą czasu. Pamiętaj, że główna masa mięśniowa ciała składa się z trzech grup mięśni: nóg, pleców i klatki piersiowej. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia dla wymienionych grup mięśni. To da ci potężny impuls do twoich wyników.
Krok 2
Pamiętaj, że jeśli chcesz budować masę mięśniową, a co za tym idzie biceps, trening powinien opierać się na stałym zwiększaniu obciążenia w podstawowych ćwiczeniach. Nie umieszczaj w swoim kompleksie więcej niż 2-3 ćwiczeń na trening. Trening najlepiej organizować kilka razy w tygodniu, w zależności od kondycji fizycznej. Liczba podejść w jednym ćwiczeniu nie powinna przekraczać - 5, a powtórzeń - 8. Zwiększ obciążenie w następujący sposób: jeśli jesteś w stanie wykonać ćwiczenie w pięciu podejściach i wykonać 8 powtórzeń w każdym podejściu, możesz zwiększyć ciężar sztangi o 3-5 kg. Następnie osiągasz wdrożenie 5 * 8 już z nową wagą. Itp. Wraz ze wzrostem ciężaru ciężarów zwiększa się masa i objętość bicepsów. Pamiętaj, że jeśli wyciskasz 150 kg, podciągasz się z płytą 25 kg, a przysiadasz 180 kg. Twój biceps po prostu nie będzie w stanie pozostać mały. Będą musieli rosnąć. Nie zapominaj, że stopniowe zwiększanie obciążenia jest kluczem do pompowania dużych bicepsów.
Krok 3
Pamiętaj, aby wykonywać przysiady ze sztangą na ramionach. Ćwiczenie to oprócz rozwijania mięśni nóg, stymuluje również wzrost całkowitej masy mięśniowej, w tym bicepsa. Faktem jest, że podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywnie uwalniany jest hormon wzrostu (podczas odpoczynku po treningu), który jest niezbędnym elementem do wzrostu bicepsa (i innych mięśni).
Krok 4
Zrób wyciskanie na ławce. Oprócz rozwoju mięśni piersiowych, ćwiczenie to rozwija również triceps – antagonistyczne mięśnie bicepsa. Pamiętaj, aby podciągnąć się na drążku szerokim chwytem. Ćwiczenia rozwijają mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy i są korzystne, ponieważ budują słabsze mięśnie. Te. jeśli plecy przystosowały się do obciążenia, ale bicepsy nie, to on się kołysze. Pod koniec każdego treningu dodaj loki na biceps. To ćwiczenie bezpośrednio stymuluje wzrost bicepsa i pozwoli Ci „wykończyć” już rozwinięty mięsień. Pamiętaj, aby zmienić chwyt w tym ćwiczeniu. To zadziała zarówno na wewnętrzną, jak i zewnętrzną głowę mięśni. Możesz także wykonać ćwiczenie z zakrzywionym drążkiem. Podnoszenie sztangi na biceps można przeplatać z naprzemiennym podnoszeniem hantli, co pozwoli Twojemu bicepsowi nie przyzwyczajać się do tych samych ćwiczeń.
