Pompki na pięści, wbrew opinii niektórych osób, są niezwykle przydatne w kształtowaniu prawidłowej pozycji pięści, wzmacnianiu mięśni przedramion i ścięgien dłoni oraz usztywnianiu powierzchni uderzeniowej. kości śródręcza. Pompki na pięści są bardzo popularne wśród adeptów różnych sztuk walki.
Instrukcje
Krok 1
Klasyczne pompki na twardej podłodze na pięści będą tak niezwykłe i bolesne dla początkujących, że z trudem zrobią pompki przynajmniej raz. W takim przypadku rozwój pompek nie powinien zaczynać się od twardej podłogi, ale od dywanu, złożonego ręcznika lub maty gimnastycznej. Lub zacznij pchać się od ściany, stopniowo zwiększając odległość między ciałem a powierzchnią nośną.
Krok 2
Istnieją dwa główne typy pompek na pięściach: z podparciem na paliczkach palca wskazującego i środkowego oraz z podparciem na paliczkach środkowego, serdecznego i małego palca. Przedstawiciele różnych sztuk walki rozsądnie wierzą, że pierwsza opcja daje największy efekt: kości pierwszych dwóch palców są anatomicznie silniejsze i po uderzeniu o twardy przedmiot mają najmniejsze ryzyko kontuzji.
Krok 3
W wielu szkołach i sekcjach sztuk walki początkujący zmuszeni są natychmiast do wykonywania pompek na pięści z twardej podłogi z powodu braku mat gimnastycznych lub innych miękkich powierzchni. Jednak na początku dozwolone jest robienie pompek z kolanami opartymi na podłodze. Zauważono, że w tym przypadku kości śródręcza są wzmacniane przez trening 5-7, a bolesne odczucia całkowicie znikają.
Krok 4
Aby szybko wytrenować pięści do oparcia się na twardej powierzchni, możesz dodatkowo utrzymać pozycję podpory leżącej z podparciem na pięściach. Jednak wzmocnienie pięści nie jest kwestią jednego dnia, a nadmierny fanatyzm może prowadzić do różnego rodzaju kontuzji.
Krok 5
Podczas pompek ramiona, plecy, miednica i nogi powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Podczas opuszczania ciała wdech, podczas podnoszenia, wydech. W górnej części pompek ramiona powinny być w pełni rozciągnięte. W najniższym punkcie klatka piersiowa powinna opadać jak najniżej, ale nie musi dotykać powierzchni podłogi.
Krok 6
W przeciwieństwie do pompek na dłoniach, pompki na pięści są wyższe niż poziom podłogi. Zakres ruchu i obciążenie mięśni piersiowych są większe. Dlatego maksymalna liczba pompek na pięści dla każdego jest nieco mniejsza niż rekord w zwykłych pompkach.
Krok 7
W zależności od ułożenia pięści można zmieniać obciążenie różnych grup mięśni. Jeśli położysz pięści na ciele na poziomie klatki piersiowej, zwiększy się obciążenie mięśni piersiowych. Jeśli przyłożysz pięści wzdłuż ciała bliżej miednicy, obciążenie tricepsa i najszerszego grzbietu wzrośnie.
Krok 8
Trening pompek na pięściach powoduje nieznaczny wzrost kości palca wskazującego i środkowego. To na tej podstawie można odgadnąć wyszkolonego karateka. Z tego samego powodu pompki na pięści nie są zalecane dla dziewcząt i kobiet - dłonie tracą kobiecą kruchość.
