Triceps w dużej mierze determinuje wygląd dłoni, ponieważ od tego zależy głównie grubość i rzeźba. Ten triceps barku huśta się na maszynach, z hantlami lub sztangą, ale najłatwiejszym i najtańszym sposobem jest pompowanie tricepsa z hantlami.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzać mięsień wykonując rozgrzewkę. Aby to zrobić, weź małe hantle o wadze od 3 do 8 kg i wykonaj kilka lekkich ruchów, powinieneś czuć tylko minimalny ciężar w dłoniach. Rozgrzewka jest niezbędna w celu przygotowania tricepsa do pełnego treningu, aby już w trakcie wykonywania ćwiczeń uchronić się przed ewentualnymi kontuzjami.
Krok 2
Trenując triceps, kieruj się prawidłowym wykonaniem ćwiczenia – obciążenie powinno być wyczuwalne w pożądanym mięśniu. Na początek zaleca się zabranie hantli o wadze 8-10 kg i wykonanie 2-3 zestawów po 6-12 ruchów. Jeśli ciężar pocisku jest zbyt duży, może spowodować obrażenia. Po pewnym czasie, gdy poczujesz, że dotychczasowy ciężar hantli nie daje już właściwego odczucia obciążenia w tricepsach, a możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń w jednym podejściu, możesz stopniowo go podnosić.
Krok 3
Najpopularniejszym ćwiczeniem na pompowanie tricepsa z hantlami jest wyprostowanie hantli zza głowy. Możesz wykonywać to ćwiczenie stojąc i siedząc (w pozycji stojącej odczuwalne jest również obciążenie pleców), z hantlami w jednej ręce. Sprzęt sportowy unosi się nad głową na wyprostowanym ramieniu, a następnie opada za głową. Łokieć podnosi się, dolna część pleców jest lekko zgięta. Poczuj ciężar hantli, rozciągnij mięsień, weź głęboki oddech i płynnie wyprostuj ramię, zrób wydech. Powtórz ćwiczenie z hantlami w drugiej ręce. Możliwe jest również połączenie obu rąk jednocześnie, jednak obciążenie w większym stopniu zostanie oddane mięśniom drugorzędowym, co zmniejsza wydolność.
Krok 4
Wyprostowanie wygiętych ramion to kolejne ćwiczenie z hantlami do treningu tricepsa. Nogi mocno rozstawione i lekko ugięte w kolanach, ciało pochylone do przodu, wolna ręka spoczywa na kolanie, ręka pracująca zgięta w łokciu i dociśnięta do tułowia. Wdech, ręka pracująca mocno, z wysiłkiem, prostuje plecy, wyginając się w łokciu do pozycji wyprostowanej, wydech. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Krok 5
Istnieje również kilka podstawowych zasad prawidłowego pompowania tricepsa z hantlami. Większość ćwiczeń jest izolowana, bez udziału innych mięśni, dlatego podczas wykonywania podejścia należy wyczuć obciążenie tricepsa. Upewnij się, że ramię pozostaje nieruchome. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez szarpnięć, powoli i płynnie. Postaraj się dobrać odpowiednią wagę – w środkowej i końcowej fazie ćwiczenia ciężary powinny być w pełni odczuwalne.
