Szeroka, muskularna klatka piersiowa zdobi każdego mężczyznę. To właśnie rozwinięta klatka piersiowa tworzy rozpoznawalną męską sylwetkę. Aby pompować mięśnie klatki piersiowej, możesz użyć złożonych symulatorów lub możesz to zrobić bez żadnych muszli. Opcja pośrednia to ćwiczenie mięśni piersiowych za pomocą hantli. Korzystanie z nich pozwala na bardziej szczegółową pracę nad mięśniami niż przy użyciu pompek czy wyciskania na ławce.
Czy to jest to konieczne
- - ławka gimnastyczna z regulowanym oparciem;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na poziomej ławce. Plecy powinny być mocno ściśnięte. Postaw stopy na podłodze i rozstaw je na szerokość barków. Weź hantle w dłonie i unieś je nad klatkę piersiową z lekko ugiętymi ramionami. Powoli rozłóż ręce na boki. Nie opuszczaj łokci, ramiona powinny się rozłożyć, a nie opaść. Nie opuszczaj hantli poniżej linii ramion. Wykonuj ćwiczenie bez zatrzymywania się, obniżaj z wdechem, unieś z wydechem. Wykonanie tego samego ćwiczenia na półleżącej ławce pomoże Ci wyćwiczyć górną część klatki piersiowej.
Krok 2
Przyjmij pozycję podparcia hantli. Hantle są równoległe do siebie na szerokość barków. Powoli opuść ciało, pozostań w dolnym punkcie przez jedną liczbę. Następnie wstań powoli w czterech punktach, prostując ramiona. Wracając do pozycji wyjściowej, wyciągnij prawą rękę z hantli do talii, unosząc łokieć nad tułów. Odłóż hantle na podłogę i ponownie wykonaj pompkę. Następnie wykonaj lewą ręką wyciskanie hantli. Wykonaj 12-15 naciśnięć każdą ręką, łącząc je z pompkami.
Krok 3
Połóż się twarzą do góry na poziomej ławce gimnastycznej. Podnieś hantle. Plecy są mocno dociśnięte do powierzchni ławki, jeśli nie możesz tego zrobić, umieść złożony ręcznik pod dolną częścią pleców. Podnieś hantle na wyprostowanych ramionach. Dłonie są skierowane do wewnątrz. Powoli opuść hantle na ramiona, odwracając dłonie od siebie. Rozłóż łokcie na boki. Przytrzymaj w najniższym punkcie i powoli ściśnij hantle do góry. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Krok 4
Połóż się na ławce gimnastycznej, mocno dociśnij dolną część pleców do powierzchni ławki. Głowa powinna znajdować się na samej krawędzi. Podnieś nie-ciężkie hantle. Jeśli wyciskanie na ławce nie przekracza 110 kg, nie używaj hantli ważących więcej niż 10 kg. Możesz wziąć jeden hantle i trzymać go za drążek obiema rękami. Trzymaj ciężar na klatce piersiowej z wyciągniętymi ramionami. Załóż ręce za głowę, opuść je do poziomu ciała lub nieco niżej. Łokcie powinny być lekko ugięte. Ćwiczenie wykonuje się podczas wdechu. Wyprostuj żebra tak bardzo, jak to możliwe, weź kolejny mały oddech w dolnym punkcie i przytrzymaj przez sekundę. Następnie powoli wydychając powietrze, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
