Bardziej efektywne jest wymachiwanie wyciskaniem hantlami niż własnym ciężarem ciała. Dodatkowe obciążenie zwiększy obciążenie mięśni brzucha i pomoże w uformowaniu pięknej, wytłaczanej prasy. Włączając te proste ćwiczenia do swojego programu treningowego, szybko osiągniesz pożądany rezultat.
Czy to jest to konieczne
Hantle - 2 szt
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach. Zegnij kolana. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zegnij ręce w łokciach. Umieść pędzle do hantli w pobliżu uszu. Podczas wydechu unieś tylko głowę i ramiona z podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, aż poczujesz pieczenie w mięśniach brzucha. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i zabezpiecz stopy, aby nie poślizgnąć się podczas ćwiczeń. Plecy są proste. Ułóż hantle jak w pierwszym ćwiczeniu. Podczas wdechu połóż się na plecach, aż dolna część pleców dotknie podłogi. Podczas wydechu wstań, dotykając klatką piersiową ud.
Krok 3
Trzecie ćwiczenie jest bardziej skomplikowaną wersją drugiego. Wykonywany jest na ławce ze spadkiem. Nogi są proste i dobrze podparte. Ręce z hantlami można skrzyżować przed klatką piersiową. Podczas wdechu dotknij ramionami ławki. Podczas wydechu podnieś się do pozycji prostopadłej do podłogi. Nie garb się. Ćwiczenia pierwsze i trzecie mają na celu wzmocnienie mięśni prostych brzucha. Aby pompować mięśnie skośne brzucha, podczas wykonywania ćwiczeń obracaj się naprzemiennie w prawo i w lewo.
Krok 4
Boczne mięśnie brzucha można pompować za pomocą skłonów hantli. Stój prosto. Stopy na szerokość ramion. Oba hantle w jednej ręce. Druga ręka znajduje się na pasku lub za głową. Pochyl się na bok z hantlami i wyprostuj. Staraj się zginać dokładnie w bok, nie pochylając się do przodu. Powtórz 15 razy. Zrób to samo po drugiej stronie.
Krok 5
Ustaw stopy szerzej niż ramiona. Ręce z hantlami za głową, łokcie skierowane na boki. Podczas wydechu pochyl się w prawo, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Przy wydechu - przechyl w lewo, wdech - ip. Przechylaj dokładnie na bok. Nie zginaj kolan.
Krok 6
Aby napompować podbrzusze, musisz podnosić nogi leżąc na plecach lub kładąc nacisk na poręcze równoległe. Hantle są przywiązane do stóp. W pozycji leżącej na przemian podnoś proste nogi pod kątem prostym i delikatnie opuść. Wisząc na drążku, ugnij kolana i podciągnij się do brzucha, a następnie delikatnie opuść.
