Hantle i sztangi to wierni pomocnicy w każdym treningu siłowym. Za ich pomocą można znacznie wzmocnić mięśnie i wzmocnić je. Jednocześnie ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i rozłożenie obciążenia.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - bar: bar i naleśniki.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu siłowego. Zacznij od okrągłych wymachów ramion w stawach barkowych i łokciowych. Rozciągnij ręce i palce. Stojąc nieruchomo wykonuj skręty ciała. Zrób 10 przysiadów.
Krok 2
Zacznij od ćwiczeń dla dużych grup mięśniowych. Pierwszym z nich są mięśnie trójgłowe uda. Idź do stojaka na przysiady. Połóż pusty drążek na ramionach i wykonaj 6-8 głębokich przysiadów, przyzwyczajając się do prawidłowej techniki. Następnie można powiesić 5 kg naleśników i wykonać 6-8 powtórzeń w 3 zestawach.
Krok 3
Zacznij trenować mięśnie piersiowe. Aby to zrobić, musisz położyć się na ławce ze stojakami, a także wykonać kilka podniesień pustego drążka. Następnie zawieś 5 kg naleśniki i zacznij już z nimi wyciskać na klatkę piersiową. Musisz zrobić 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Krok 4
Wykonaj martwy ciąg ze sztangą. To niezbędne ćwiczenie dla mięśni pleców. Na początek rozstaw stopy na szerokość barków, pochyl plecy do przodu, nie zginając ich i zdejmij sztangę z podłogi, wyprostuj nią. Dodaj 10 kg naleśników (wskazane jest zwiększenie ciężarów dla efektywności ćwiczenia) i wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Krok 5
Weź hantle o wadze 2-5 kg, stań prosto i zginając łokcie wykonaj 8-12 wznoszenia bicepsów. Wykonaj 3 zestawy. Następnie połóż jedną rękę z hantlami za głową, wykonując 8-12 wzniosów na triceps. Zmień rękę.
Krok 6
Ćwicz mięśnie naramienne. Aby je rozpracować ze wszystkich stron, należy huśtać się prostymi rękami na boki, stojąc prosto, a także pochylony. Następnie na przemian podnoś ręce do przodu. Musisz wykonać 8 powtórzeń w 3 seriach na każde ćwiczenie.
