Ci, którzy chcą uzyskać wysportowaną sylwetkę, muszą ciężko nad sobą pracować. Zdobywanie masy mięśniowej wymaga długotrwałego treningu, niezależnie od tego, jaką część ciała chcesz rozwijać. Mięśnie nóg wymagają osobnego zestawu ćwiczeń, który jest dość prosty do opanowania.
Czy to jest to konieczne
Hantle lub sztanga
Instrukcje
Krok 1
Aby uzyskać kształt nóg, będziesz musiał pracować z ciężarami. Najprostszym ćwiczeniem, które możesz wykonać nawet w domu, są przysiady. Aby to zrobić, ugnij kolana i opuść się tak, aby biodra były równoległe do podłogi. Nie ma potrzeby wykonywania głębszych przysiadów, ponieważ może dojść do kontuzji stawów kolanowych. W tym ćwiczeniu rolę ważenia odgrywa twoja własna masa ciała. Aby osiągnąć wyniki, musisz wykonać co najmniej trzy zestawy po 15 powtórzeń każdy.
Krok 2
Wykroki wykonywane są naprzemiennie na każdej nodze. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, prawie dotykając podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu tego ćwiczenia 15 razy zmień nogę roboczą i skocz na drugą. Po krótkim odpoczynku wykonaj jeszcze dwa cykle ćwiczeń na każdą nogę.
Krok 3
Ciężar nóg zyskuje się również podczas wykonywania przysiadów na jednej nodze. Ponieważ ćwiczenie jest dość ciężkie, zrób to z ręką na podporze. Przysiadaj i podnoś się płynnie. Bez wstępnego przygotowania trudno jest wykonać więcej niż dwa lub trzy przysiady na każdej nodze, ale wraz z nadejściem doświadczenia wzrasta liczba podejść i skuteczność ćwiczenia.
Krok 4
Na siłowni możesz rozwijać nogi za pomocą specjalnych symulatorów. Jest to wyciskanie nóg z pozycji leżącej, a także badanie reliefu mięśni przednich, bocznych, tylnych i wewnętrznych ud.
Krok 5
Skuteczniejsze jest wykonywanie dowolnych ćwiczeń na mięśnie nóg, podnoszenie hantli czy używanie sztangi. Waga ważenia zależy od poziomu sprawności fizycznej, ale nie ma sensu zabierać hantli poniżej 5 kilogramów. W fitness do przysiadów stosuje się specjalne drążki do ciała, czyli lekkie batony i naleśniki, natomiast do kulturystyki przyjmuje się poważniejsze ciężary.
