Aby szybko przybrać na wadze i mięśnie, musisz przestrzegać trzech zasad. Jedz energicznie, ćwicz energicznie i odpowiednio odpoczywaj. Jeśli ich nie zastosujesz, przyrost masy będzie przebiegał powoli.
Instrukcje
Krok 1
Wprowadź do swojej diety pokarmy bogate w białko. To twardy ser, chude mięso, twarożek, jajka, grzyby, orzechy. Te pokarmy należy dodać do swojej regularnej diety. Lepiej jeść często iw małych porcjach. Posiłki powinny mieć co najmniej 5, a najlepiej 7-8. Jedz tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Są łatwiej przyswajalne przez organizm. Staraj się nie jeść pokarmów bogatych w proste węglowodany. Mogą spowolnić przyrost masy ciała.
Krok 2
Każdego dnia powinieneś otrzymywać o 10-15% więcej kalorii niż zużywasz. W przeciwnym razie mięśnie po prostu nie będą miały skąd pochodzić. To obliczenie musi być wykonane bardzo dokładnie. Oblicz liczbę spalonych kalorii zgodnie ze schematem Muffin-Geor. I oblicz dokładnie, ile i co zjadłeś w ciągu dnia.
Krok 3
Regularnie spożywaj witaminy. Nawet bez sportu ludzie często nie otrzymują wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm. A regularna aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii, więc organizm potrzebuje również zwiększonej dawki witamin.
Krok 4
Ćwicz 3 razy w tygodniu. Trening powinien być intensywny, ale niezbyt długi. Optymalny czas na jedną lekcję to półtorej godziny. Powinien obejmować 10-15 minut treningu cardio. Mięśnie powinny być zmaksymalizowane, więc używaj hantli i sztangi. Im większa waga, tym lepiej. Unikaj wykonywania wielu serii o niskiej wadze. Lepiej wykonać ćwiczenie 6-8 razy, ale używaj maksymalnych ciężarów, które możesz podnieść do treningu.
Krok 5
Zrezygnuj z ćwiczeń na symulatorach, po prostu miażdżą ciało, nie pomagając w zwiększaniu masy mięśniowej. Czy ciężary, które są wolne od ograniczeń ruchowych. Pamiętaj, aby wykonywać podstawowe ćwiczenia, które obciążą kilka grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenia powinny obejmować przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg.
Krok 6
Pomiędzy treningami powinieneś odpoczywać. A to oznacza prawie całkowite porzucenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Powinieneś spać co najmniej 8 godzin dziennie, aby organizm szybciej nabrał masy mięśniowej.
Krok 7
Weź 3 litry mleka, dodaj 2 szklanki mleka w proszku i 40 gramów białka. Do smaku można dodać kakao lub lody. Wszystkie składniki należy wymieszać w blenderze. Wypij powstały koktajl między posiłkami. Pamiętaj, aby wypić szklankę przed i po ćwiczeniach. Przechowuj mieszaninę w lodówce.
