Zdobycie masy mięśniowej i uzyskanie ogólnej masy ciała może być znacznie trudniejsze niż zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Będziesz musiał podjąć wiele wysiłków, aby osiągnąć pożądany rezultat. Najważniejszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę, jest odżywianie i aktywność fizyczna.
Instrukcje
Krok 1
Po pierwsze, aby zwiększyć masę ciała, będziesz musiał jeść bardzo często, kilka razy dziennie, ponieważ źródła wzrostu muszą być zawsze obecne w organizmie. Lepiej jeść często małe posiłki niż dwa lub trzy duże posiłki. Taka dieta nie będzie miała sensu, a treningi nie będą w tym przypadku zbyt efektywne. Uwzględnij więc w swoim harmonogramie, oprócz śniadania, obiadu i kolacji również tzw. przekąski. Powinny być powtarzane co 1,5-2 godziny. Podczas tych krótkich przerw jedz zieloną herbatę, jogurty, owoce, kanapki. Nawiasem mówiąc, powinieneś generalnie zapomnieć o tym, czym jest uczucie głodu. Aby zwiększyć mięśnie, materiał budulcowy musi być stale dostarczany do organizmu.
Krok 2
Nie zapominaj, że Twoja dieta będzie teraz składać się zarówno z węglowodanów, tłuszczów, jak i białek. To prawda, tych ostatnich powinno być znacznie więcej. Faktem jest, że po treningu tkanka mięśniowa musi zostać odnowiona, a to wymaga białek. Ich dzienne spożycie wynosi około 1,5 g na kg masy ciała. Zwróć również uwagę na to, że musisz przyjmować odpowiednią ilość płynów (wypij co najmniej 12 szklanek dziennie).
Krok 3
Z białek warto jeść ryby, jajka, mięso. Najlepiej, jeśli mięso jest kurczakiem (jest łatwiejsze do strawienia). Nie zaleca się spożywania więcej niż trzech jaj dziennie, nawet dwa wystarczą. Ponadto dieta powinna zawierać twarożek, fermentowane mleko pieczone, kefir lub mleko o wysokiej zawartości tłuszczu. Spośród węglowodanów częściej jedz makaron, ziemniaki i biały chleb. Pamiętaj też o tłuszczach: sałatki sukienne, np. z olejem sojowym, oliwkowym lub słonecznikowym.
Krok 4
Ćwiczenia są nie mniej ważne dla uzyskania masy mięśniowej. Należy jednak zachować ostrożność: zwiększaj ją w klasie tylko stopniowo, stopniowo zwiększaj ciężar symulatorów (zamiast ciężaru możesz zwiększyć liczbę powtórzeń wybranych ćwiczeń). Nawiasem mówiąc, optymalna liczba powtórzeń to 8-12 razy. Na początku nie ma sensu robić niczego mniej ani więcej. Więc wybierz odpowiednią wagę do tego.
